Сукшма вьяяма - страница 14

Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох («кузнечные мехи»). При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – втягиваться. Повторять для начала по 25 раз (фото 51).

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и втягивая живот.

31.Удара-шакти-викасака — 8 (укрепление мышц живота)

Исходное положение: все, как описано в упражнении 29.

Упражнение: сделайте выдох через нос, и, не вдыхая, быстро надуйте и втяните живот несколько раз. Когда чувствуете, что больше не можете выдержать без воздуха, сделайте медленный вдох. Затем сделайте выдох и снова надуйте и втяните живот несколько раз. При этом следует следить за тем, чтобы во время движений животом вдох не делался. Повторять для начала по 5 раз (фото 52).

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 60 градусов, делаем выдох и надуваем и втягиваем живот, задержав дыхание.

32.Удара-шакти-викасака — 9 (укрепление мышц живота)

ﾈ鮏濵 ・・趺湜: ・  跫褊韋 30.

Упражнение: все, как описано в упражнении 31. В данном случае вся процедура надувания и втягивания живота с задержкой дыхания должна рассматриваться как одно упражнение. Поэтому «пять раз» относится к повторению всей упомянутой процедуры (фото 53).

Укрепление живота:

Наклонившись вперед на 90 градусов, делаем выдох и надуваем  и втягиваем живот, задержав дыхание.

33.Удара-шакти-викасака — 10, или наули (укрепление мышц живота),

Исходное положение: Ноги врозь. Упритесь руками в колени и наклонитесь вперед, согнув спину под углом 90 градусов.

Упражнение: сделайте полный выдох. Втяните живот как можно сильнее. Это называется «полная уддияна». Затем, напрягая руки, позвольте наули (т.е. прямой мышце живота, формирующей переднюю стенку брюшной полости) «выпятиться вперед» (по-прежнему со втянутым животом, не вдыхая). Попытайтесь вращать выпяченную прямую мышцу живота вправо и влево, так, чтобы они описывали круг. Повторять для начала по 5 раз (фото 54, 55, 56).

ﾝ裲粹ⅲ 跫褊韜 蓁 跖粽 鈞粨 ⅳ 襄 ・ⅷ褥:

1. От сжатия мышц, формирующих стенки живота, - особенно от сжатия прямой мышцы.

2. От стимуляции сплетений автономной нервной системы.

3. От брюшного дыхания.

В обычной жизни мы редко заставляем по-настоящему работать мышцы брюшного пресса. Описанные здесь упражнения тонизируют эти мышцы.

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота слева.

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.

Укрепление живота:

Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.

Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т.д.

И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяются в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.

ﾓ韃 跖粽  蕘・燾 ・ⅷ褥 髜褥・籵褪 肭鶴鮱 蕘湜. ﾏⅲ澵隆 ・琥 粢淲  碣鵫 ・・ 鈞 褪 葢韆褊 ・魵 褪 粽褊韃 ・  ・裝ⅳ糅瓊瑯 ⅳ・趺湜 跖.

Одновременно активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.

34. Кати-шакти-викасака – 1 (укрепление мышц спины)

Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.

Укрепление поясницы:

Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.

Упражнение «А»: