вдыхая медленно и глубоко
через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой
позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь
головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких
движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).
Исходное
положение «Б»: то же, что и в
предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают
в кулак, а правую кладут на запястье левой.
Упражнение
«Б»: выполняется так же, как
упражнение «А».
ヤⅳ 58Упражнение № 34Укрепление
поясницы:
Выдыхая,
сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
35. Кати-шакти-викасака
– 2 (укрепление мышц спины)
Исходное
положение: ноги расставлены как
можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а
остальные - сзади
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как
можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем,
наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнить для
начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).
ヤⅳ 59Упражнение № 35Укрепление
поясницы:
Прогибаемся
в пояснице как можно сильнее, делая вдох.
ヤⅳ 60Упражнение № 35Укрепление
поясницы:
Выдыхая,
наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.
36. Кати-шакти-викасака
– 3 (укрепление мышц спины)
Исходное
положение: встаньте прямо, ноги
вместе.
Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как
можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой
коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не
касались бедер или коленей (фото 61 и 62).
ヤⅳ 61Упражнение № 36Укрепление
поясницы:
Резко
прогибаемся, делая вдох.
ヤⅳ 62Упражнение № 36Укрепление
поясницы:
Выдыхая,
резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
37. Кати-шакти-викасака
– 4 (укрепление мышц спины)
Исходное
положение: встаньте прямо, ноги
вместе, руки в стороны (фото 63).
Упражнение:
продолжая держать руки поднятыми
в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное
положение. Затем наклонитесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала
по 5 раз (фото 64).
При выполнении этого упражнения обратите особое
внимание на то, чтобы туловище не наклонялось ни вперед, ни назад, а только в
стороны, чтобы руки не смещались ни вверх, ни вниз, а находились на уровне
плеч. Выполняя это упражнение, вы должны стараться так сильно наклониться
вправо и влево, чтобы кистями рук касаться икр.
Повторите это упражнение, изменив исходное
положение; поставьте ноги врозь на расстоянии двух ступней. Упражнение
проделать 5 раз.
ヤⅳ 63Упражнение № 37Укрепление
поясницы:
Вытягиваем
руки в стороны.
ヤⅳ 64Упражнение № 37Укрепление
поясницы:
Наклоняемся
влево и вправо, не двигая руками.
38. Кати-шакти-викасака
– 5 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: поставьте ноги врозь на
расстоянии двух ступней.
Упражнение: быстро вдохнув, туловищем и поднятыми
в сторону руками сделайте полуобороты то вправо, то влево. Проделывайте
упражнение для начала по 10 раз (фото 65).
ヤⅳ 65Упражнение № 38Укрепление
поясницы:
Быстро
поворачиваем туловище вправо и влево, вдыхая и выдыхая.
Эти пять упражнений для спины делают ее гибкой и
симметричной. Регулярные занятия устраняют все незначительные деформации спины
и даже оказывают влияние на рост: как у мужчин, так и женщин в возрасте от 25
до 30 лет рост увеличивается. Эти упражнения – настоящее благо для низкорослых
людей.
Особенно хороши эти упражнения для укрепления
спины. Большую пользу принесут они художнику и актеру. Даже после краткого курса
занятий расширится грудная клетка и устранится дряблость спинных мышц. А
регулярные занятия сделают тело стройным и крепким.
39. Муладхара-чакра-шудхи
(тонизация внутренностей)
Исходное
положение: туловище держите
прямо, ноги вместе и плотно прижаты друг к другу, шея расслаблена.
Упражнение:
крепко сжав ягодицы, напрягите
мышцы прямой кишки, как бы втягивая через нее воздух. Дыхание может быть
нормальным, хотя на самом деле это упражнение дает максимальный результат при
задержке дыхания и при больших усилиях, заставляющих дрожать тело. Упражнение
выполняется в течение пяти минут. Так как это упражнение для внутренних
органов, то не может быть никакой иллюстрации.