Сукшма вьяяма - страница 13
24.Удара-шакти-викасака — 1 (укрепление мышц живота),
齏 ﾀ蓙聰 (跫褊韃 ・炅褞)
Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.
Упражнение: медленно вдохните через нос, одновременно выпячивая живот насколько возможно. Оставаясь в такой позе, задержите дыхание, затем медленно и постепенно выдыхайте, втягивая живот глубже до тех пор, пока не выйдет весь воздух. Это упражнение известно также под названием уддияна-бандха. Повторите его для начала 5 раз (фото 45).
ﾂ ｫﾉ魲-萵・湜-瑙顏琅蟒 髜 跫褊韋 胛粽:
«Подобно птице, летающей в облаках, подобно льву, побеждающему слона, в уддияне человек воспаряет и побеждает смерть. Благодаря уддияна-бандхг человек обретает жизненную силу» (I: 48).
Укрепление живота:
Медленно вдыхаем и выдыхаем, как можно сильнее втягивая и надувая живот.
25.Удара-шакти-викасака—2 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, шею вытянуть приблизительно на 2 см выше нормального положения.
Упражнение: вдыхая быстро и глубоко через нос методом «кузнечных мехов», выпячивайте живот, выдыхая — втягивайте его.
ﾄ 浯・ ・糘ⅱ鶯 跫褊韃 25 ( 46).
ﾎ碚 粹韲瑙韃 裝 髜 浯 , 髜 ・・ⅲ 糺籵 糘肛籵 跖粽. ﾂ蒡 糺蒡 蒡・燾 磊 顆燾・
ﾓ・襃・湜 跖粽:
Слегка приподняв подбородок, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
26.Удара-шакти-викасака — 3 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Запрокиньте голову назад так далеко, как только можете.
Упражнение: вдыхайте и выдыхайте быстро методом «кузнечных мехов», одновременно выпячивая и втягивая верхнюю часть живота в области желудка. Упражнение проделывать для начала по 25 раз (фото 47).
Укрепление живота:
Запрокинув как можно дальше голову, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
27.Удара-шакти-викасака — 4 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, смотрите на точку, находящуюся на расстоянии 1,2 – 1,5 метра от большого пальца ноги.
Упражнение: резко вдыхайте и выдыхайте, выпячивая и втягивая нижнюю часть живота. Для начала проделывайте по 25 раз (фото 48).
Примечание: может показаться, что не существует большого различия между упражнениями 24 – 27 и первыми пятью. Но различие есть и состоит в том, что при выполнении упражнений 1 – 5 нет напряжения живота. При вдохе и выдохе не надо выпячивать и втягивать живот, в то время как в упражнениях, связанных с развитием брюшного пресса, дыхание сопровождается работой мышц живота. Следовательно, польза, приносимая упражнениями 1 –5 и 24 – 27, разная.
Укрепление живота:
Глядя на точку в полутора метрах от пальцев ног, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
28.Удара-шакти-викасака — 5 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: губы сложите трубочкой, всасывайте воздух и одновременно опускайте подбородок так, чтобы он коснулся ключичной выемки. Это действие называется джаландхара-бандха. Задержите дыхание, закройте глаза и надуйте щеки. Выдыхайте постепенно через нос, не производя совершенно никакого звука.
ﾅ 糺 鈞蒟琿 蕘湜 浯 鈿璞頸褄・隆 ・鮏 糅褌褊, 髜 ⅲ髜鮱 粹韲瑙韃 浯 , 髜 糺蒡 淲 磊 鉤韲, 鞦 ・ 蕘湜 ・竟褥褪 糅裝. ﾏ魵鶯 蓁 浯・ ・ 5 ( 49).
Укрепление живота:
Нагнув голову, вдыхаем и выдыхаем, надувая и втягивая живот.
29.Удара-шакти-викасака — 6 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: ступни вместе. Спина напряжена. Наклонившись вперед, согните спину под углом 60 градусов. Возьмите руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади.
Упражнение: делайте быстрый вдох и выдох (эффект «кузнечных мехов»), не забывая надуть и втянуть живот. Повторять для начала по 25 раз (фото 50).
Укрепление живота:
Наклонившись вперед на 60 градусов, вдыхаем и выдыхаем, напрягая и расслабляя мышцы живота.
30.Удара-шакти-викасака — 7 (укрепление мышц живота)
Исходное положение: Ступни вместе. Спина выпрямлена. Возьмитесь руками за бедра, чтобы большие пальцы были обращены вперед, а остальные находились сзади (как это описано в упражнении 29). Затем нагнитесь вперед под углом 90 градусов.
