Система Осьмионика. Самомоделирование осанки. Коррекция верхней половины тела - страница 37

Его корректное положение является одним из базовых моментов, обеспечивающих правильную осанку.

Не выворачивайте ступни чрезмерно. Как уже говорилось выше, стопы участвуют в движении краниосакрального ритма, совершая малозаметные для глаза движения.

Разворачивая стопы в приеме «Ось мира», мы лишь слегка гипертрофируем этот естественный процесс.

Первая фаза – «Калачик».

Поставьте ноги на ширине плеч. Разверните стопы во внешнюю сторону. Присядьте. Разведите колени врозь буквой «О». Выгните спину колесом. Выведите промежность вперед, как будто хотите подтянуть копчик. Округлите спину, свернитесь «калачиком». Плечи направлены вперед. Голову опустите вниз. Прижмите подбородок к груди. Руками схватитесь за внутреннюю часть бедер (паховую область), вытягивая вперед копчик (рис. 120).

Рис. 120

Живот проваливается вовнутрь. Ягодицы поджимаются.

Старайтесь тянуть лобок и лоб навстречу друг другу. Выводите положение тела на уровень вертикали, проходящей через шею и промежность. Подстраивая тело под Гравитационную вертикаль, манипулируйте коленями, сгибая их на нужный угол.

Плечи должны быть направлены вперед, а спина с лопатками – назад. Лопатки не должны ползти за наклоном тела вперед! Шея и голова тянутся вперед по дуге окружности.

После того как вы подтянули копчик и зафиксировали его в правильной позиции, вы можете перенести руки на затылок и потянуть себя за шею, вытягивая ее по дуге.

Представьте, что по этой дуге натягивается вся ваша спина, как будто вы лежите грудью и животом на шаре. Причем, верхняя часть тела тянется вперед, а нижняя назад. Вы все время работаете на сопротивление: растягиваете заднюю поверхность тела вдоль и сопротивляясь поперечно, поддерживая равновесие по уровню талии и локтей. Представьте, что вы находитесь в сфере, спиной вы должны вписаться в ее стенку и как бы опереться на нее, а руками поддерживать равновесие, выводя локти вперед. Тело отклоняется в талии назад, а локтями вы тяните его вперед, сохраняя равновесие относительно Гравитационной оси.

В этой фазе ваша задача – это растянуть мышцы всей задней поверхности тела, начиная с поясничного отдела, кончая шейным. Причем лучше сфотографировать себя в этой позиции и сравнить рисунок с эталонным. Самая частая ошибка – это неглубокое присаживание.

Рис. 121

В этом случае тело запрокидывается вперед и не вписывается в Гравитационную ось. Садиться, отклоняясь назад, надо глубже, как на стул. И не позволять себе падать натяжением верхней половины тела вперед.

Вторая ошибка – втягивание шеи, когда ее, наоборот, надо растягивать. Третья – выпирание живота: чем больше он выпирает, тем больше втягивается вовнутрь пояснично-крестцовый отдел. А ведь вам надо вписать всю заднюю поверхность тело по дуге окружности. Поэтому четвертая самая распространенная ошибка – это отсутствие гибкости пояснично-крестцовой зоны, которая остается приплюснутой, а грудной кифоз при этом, наоборот, выпирает горбом.

Зафиксируйте положение тела в первой фазе на 20–30 секунд. После чего медленно и осторожно вернитесь в исходное положение. Раскройтесь, растянитесь.

Вторая фаза – «Шарик».

Медленно выпрямитесь. Глубоко вздохните. Сведите стопы носками вовнутрь, слегка присядьте, сближая колени.

Со вздохом максимально поднимите плечи вверх. Запрокиньте голову назад. Положите ее на приподнятые плечи. Выгнитесь в пояснице, отводя таз назад. Упритесь тыльной стороной ладони в крестец, растягивая переднюю и заднюю поверхности тела по дуге, как бы ложась спиной на воображаемую сферу. Ягодицы расслаблены. Руки и ноги напряжены (рис. 122).

Рис. 122

Крестцом тянитесь к затылку, прогнувшись в пояснице. Гравитационная вертикаль проходит через затылок и крестец.

В первой фазе «калачика» больше растягивается задняя поверхность тела, а во второй фазе раскрытия – «шарике» передняя. Именно эти условия обеспечивают полное фасциальное растяжение позвоночника, коррекцию положения позвонков и межпозвоночных дисков, устранение спазмов и блоков, улучшение кровообращения.

Третья фаза.

Примите положение первой фазы «калачика». Ступни поставьте параллельно. Медленно глубоко вдохните, наполняя вдохом всю заднюю поверхность тела, особенно те места, которые спазмированы (обычно это поясница). На вдохе растягивайте мышцы спины, начиная от зоны крестца до грудной клетки, как бы натягивая их на шар. Зафиксируйте это положение на 10 секунд.