В зависимости от планируемого результата или расстояния разбейте всю дистанцию на равные участки и потребляйте гели не реже одного раза в час. Подобрать питание — сложно. Это приходит только с приобретением соревновательного опыта. Однако для начала можно ориентироваться на потребление 300 калорий в час. Для того, чтобы отслеживать точное потребление питания, рекомендую устанавливать напоминание на велокомпьютере или часах. В зависимости от плана по питанию у меня стоит «напоминалка» на велокомпьютере, которая каждые 30-45-60 минут (конкретный интервал задаётся) вибрирует и издаёт звуковой сигнал. Это позволяет мне не забыть потребить нужное количество калорий в конкретное время. При этом нужно понимать, если вы съедите гель с разницей несколько минут от заданного параметра, скорее всего, ничего страшного не произойдёт. К примеру, когда я еду с горы или холмика (или когда просто большая скорость) и у меня срабатывает напоминание о питании, это вовсе не означает, что я должен замедлиться и съесть гель. Нет, нужно завершить спуск, не теряя скорости, потом на плоском участке спокойно поесть.
Есть ещё один совет, которому редко следуют новички. Я допускал точно такие же ошибки. Дело в том, что гели, как правило, имеют сладкий вкус. Иногда приторно сладкий. После потребления 6—7 гелей или в ходе соревновательной агонии может показаться, что есть уже совсем не хочется или гели просто не «залезают». Самая большая ошибка — перестать следовать плану по потреблению калорий. Заставляйте себя продолжать их потреблять. Триатлету на этом этапе очень нужна энергия, она позволит после велоэтапа двигаться дальше на беговом этапе.
Далее спортсмен приступает к 3-му, заключительному, этапу: марафон. На протяжении всего этого этапа необходимо поддерживать количество потребляемых калорий. Но здесь можно разбавить питание потреблением колы (в небольших количествах: по глотку на каждом пункте питания), а также есть бананы. На беге очень важно не переборщить с едой, поскольку бежать с полным желудком очень сложно (есть риск серьёзного расстройства желудка). Но и не есть вовсе ни в коем случае нельзя. Рациональное решение в этой связи — чётко следовать плану по питанию, который вы для себя определили самостоятельно или с помощью тренера или советов знакомых.
Если у вас нет тренера и если вы самостоятельно не можете составить план питания на гонку, то можно воспользоваться советами производителей спортивного питания. К примеру, на сайте First Endurance18 можно найти планы питания (безусловно, с использованием питания именно этого производителя) в зависимости от вида гонки и времени её прохождения. Вот как выглядит план питания на «половинку» железной дистанции, если планировать прохождение за 5 часов 30 минут:
Калории: 1870—2150
Жидкость: 3,3—4.9л
Электролиты: 8250—11600мг
ЗАВТРАК
(за 3 часа до старта) 4 тоста с клубничным джемом/мёдом, большая чашка чая/кофе и 1 ложка сахара. И пить мелкими глотками до старта EFS Drink.
ПЕРЕД СТАРТОМ
1 глоток (15мл) EFS Liquid Shot за 15 минут до старта.
ВЕЛО
3 фляги (по 0.7л каждая) воды с EFS Drink +2 фляжки EFS Liquid Shot+ вода на пунктах питания.
БЕГ
2 фляжки EFS Liquid Shot по ходу дистанции маленькими глотками + несколько глотков воды или колы без газа на каждом пункте питания.
ПОСЛЕ ГОНКИ
В течение 20—30 минут после финиша мы рекомендуем выпить порцию восстановителя Ultragen и 1 литр воды еще в течение часа после гонки. Это позволит максимально быстро запустить восстановительные процессы в организме.
Компания Gel4you, представляющая интересы другого известного в России производителя спортивного питания SIS, тоже даёт рекомендации по питанию в наглядной форме19. Для её нормального прохождения потребуется:
Напиток углеводный с электролитами в порошке, 500 гр. — 1 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels, 60 ml., энергетический гель-изотоник — 11 шт.
SiS Go + Electrolyte Gels, гель с электролитами, 60 ml — 2 шт.
SiS Go Isotonic Energy Gels + Caffeine, 60 ml., энергетический гель с кофеином (75 mg.) — 2 шт.
Напиток восстановительный углеводно-белковый, 50 гр. — 1 шт.
