Мы не можем предсказать, что случится с нами в течение дня, не можем знать, как отреагируем на слова, поступки или явления. Но в наших силах проанализировать свое поведение в той или иной эмоционально заряженной ситуации постфактум. Мы способны оценить, была ли наша реакция оптимальной или же мы выбрали весьма сомнительную стратегию, результаты которой могут нас не порадовать.
Хранение эмоций в себе, в особенности если они связаны с травматичным опытом, – очень большая и тяжелая работа. Многие знают, что не стоит держать эмоции в себе. Но не понимают, что значит «не держать». Может, попробовать кричать на соседей и бить подушку?
Исследования показывают, что люди, которые прибегают к разнообразным способам выплеснуть агрессию, например бьют подушку или боксерскую грушу, кричат на окружающих, не становятся от этого спокойнее и счастливее. Наоборот, все эти действия повышают уровень кортизола и адреналина в крови. Агрессия усугубляется.
Совсем непросто открыться и рассказать о своих глубинных эмоциях, значимых и секретных мыслях другому человеку, даже близкому. Да, мы проговариваем некоторые свои чувства, но часто делаем это поверхностно. Только на приеме у психолога или коуча мы можем рискнуть раскрыться полностью. Хотя и к этому далеко не все готовы.
Собеседником, которому можно рассказать все, станет для вас дневник эмоций. Заполняя его, очень важно быть уверенным, что без вашего разрешения никто не сможет прочесть эти записи. Потому что вероятность наблюдения со стороны всегда немного корректирует то, что мы о себе говорим. А картина вашей жизни, отраженная в дневнике, должна быть максимально объективной.
Американский психолог Джеймс Пеннебейкер проводил большое количество исследований[12], доказывающих, что люди, которые начинают заниматься описанием своих мыслей и эмоций, связанных с некомфортными ситуациями, по прошествии четырех месяцев чувствуют улучшение здоровья. Особенно это касается тех, кто никогда ранее не уделял внимания своим эмоциям.
Отнеситесь к этому инструменту очень серьезно. Именно он будет самым главным рычагом для развития вашего эмоционального интеллекта. Дневник станет нитью Ариадны, которая будет вести вас через непростой лабиринт обучения. Ведение дневника позволит вам вернуть осознанность в автоматический процесс, которым являются эмоции, и стать исследователем самого себя.
Инсайты из дневника эмоций
Пример дневника эмоций и инструкции по его заполнению вы найдете в упражнении. На заполнение всех полей вам потребуется 15–30 минут в день. Или больше, если сильно увлечетесь. Вам нужно будет фиксировать эмоциональные эпизоды и раскладывать их на составляющие.
Но прежде чем перейти к практике, важно понимать, для чего вы это делаете. Какие инсайты из дневника эмоций помогут изменить вашу эмоциональную жизнь к лучшему?
Первый инсайт: тепловая карта дня. В течение дня эмоциональный фон человека обычно меняется. Когда-то вы чувствуете себя хуже, а когда-то лучше. Наблюдение за эмоциями поможет вам составить тепловую карту дня. И, уже отталкиваясь от нее, вычислить «среднюю температуру».
Приведу в качестве примера одного моего клиента: молодой человек, трудоголик и карьерист, занимает очень высокий пост в hr-отделе крупной компании. Заполняя дневник эмоций в течение недели, он обнаружил, что все его позитивные эмоции не связаны с работой. Не то чтобы он чувствовал себя плохо на работе. Но все яркие позитивные эмоции, которые придают жизни краски, возникали у него за пределами офиса.
Что он сделал? Он начал заполнять свой рабочий календарь нерабочими делами. Если раньше с семи утра до девяти вечера у него были только встречи и задачи, то теперь он стал ходить в театры, спортзалы, на встречи с друзьями, мамой и на свидания. Его тепловая карта дня выровнялась.
Я совсем не говорю, что так должен поступать каждый. Кому-то нормально проживать дни на одной волне без резких всплесков и падений. С точки зрения эмоционального профиля мы все разные. Вопрос в том, что каждый должен уметь отслеживать и регулировать эмоциональную температуру, корректируя ее, когда это необходимо. Если в течение дня на семь плохих эмоций вы можете вспомнить только одну хорошую, значит, ситуацию нужно корректировать.
