Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.
Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки. Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.
Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.
Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.
Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.
Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.
Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.
Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.
Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.
