Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?
Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.
В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.
Интенсивность
Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.
К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.
Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?
Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.
Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения. Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.
Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.
