Запеченной. Если вы любите картофельные чипсы, познакомьтесь с новым лакомством – чипсами из капусты кале! Нарежьте листья капусты на кусочки подходящего размера (на один укус), разложите на противне, спрысните оливковым маслом и посыпьте морской солью. Запекайте при 180 °C, пока кусочки не станут хрустящими и слегка коричневатыми по краям (10–15 мин).
На пару. Вскипятите немного воды, затем положите листья капусты в проволочную корзинку и подержите на пару 5 мин. После этого выньте и посыпьте сверху семенами кунжута, сбрызните кунжутным маслом и свежим лимонным соком. Или добавьте полстакана приготовленной на пару капусты кале в порцию сырного соуса для цельнозерновых макарон.
В тушеном или жареном виде. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла, добавьте нарубленный чеснок и подержите на огне 1–2 минуты. Добавьте листовую капусту и доведите ее до мягкости (6–8 мин). Или просто положите капусту в кастрюлю, где готовятся тушеные овощи или сотэ. (Не забывайте, что капуста кале, подобно шпинату, очень сильно уваривается, – из нескольких стаканов сырых капустных листьев после приготовления может остаться всего один, а то и меньше.)
• Употребление богатых флавоноидами фруктов и овощей, таких как листовая капуста, может положить конец ползучему набиранию веса. Женщины, в рационе которых было больше всего растительной пищи, набрали за четырнадцать лет на 58 % меньший вес, чем те, у кого растительной пищи в рационе было мало, по данным Маастрихского университета, Нидерланды.
• Листовая капуста богата антиоксидантами – бета-каротином и другими каротиноидами; исследование в Journal of Nutrition показывает, что у людей с высоким уровнем каротиноидов в крови риск развития метаболического синдрома (комплекса симптомов, в числе которых и заметный животик) на 45 % ниже, чем у остальных. Возможно, витамины способны защитить от этого синдрома, хотя данные исследований пока не позволяют сделать окончательный вывод.
Еще четыре причины есть листовую капусту
1. Капуста и рак несовместимы. Подобно брокколи, листовая капуста – крестоцветный овощ; она содержит те же вещества растительного происхождения, укрепляющие естественную защиту организма от раковых клеток. Кроме того, листовая капуста богата другими антиоксидантами, которые тоже могут оказаться полезными в борьбе против рака, в том числе глюкозинолатом и сульфорафаном. У людей, лечившихся от рака кожи, включение в ежедневный рацион порции листовой зелени (такой, как листовая капуста или шпинат), более чем на 50 % снижает риск развития вторичных опухолей (по данным исследования, опубликованного в International Journal of Cancer).
✓ Совет для стройности. Сотэ из капусты кале с грибами (еще один суперпродукт для похудения!) и чесноком – прекрасная полезная закуска, приготовить которую можно очень быстро. Сульфарафан – основной антиоксидант кале – в тринадцать раз более эффективен в борьбе с канцерогенными свободными радикалами, особенно в сочетании с содержащимся в грибах селеном.
2. Ваше сердце и глаза голосуют за листовую капусту. В капусте кале содержится множество антиоксидантов, витаминов и веществ растительного происхождения, способных снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, этот овощ – один из лучших источников лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, необходимых глазам для защиты от повреждения солнечным светом и катаракты.
3. Этим вы поможете своей коже сохранить блеск юности. Капуста кале – суперпродукт в том числе и для кожи. В этой листовой зелени полным-полно витамина C, предотвращающего появление морщин, и бета-каротина, разглаживающего кожу (в организме он превратится в витамин А). В капусте кале есть железо, которое клетки крови используют для доставки кислорода к коже, увеличивая таким образом ее свежесть.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВОЙ КАПУСТЫ?
Крупно порезанная сырая капуста кале – приятное и несложное дополнение к фасоли, чечевице и мясному или куриному супу с овощами. В самом конце варки добавьте по четверти стакана сырой капусты на каждый стакан супа и, помешивая, поварите несколько минут, пока листья не размягчатся.
