Система Осьмионика. Самомоделирование осанки. Коррекция верхней половины тела - страница 34
Рис. 97. Ключицы расположены горизонтально или выгнуты коромыслом
1. В положении лежа на спине обопритесь на локти. Лопатки максимально сжаты.
2. Сместите тело чуть ниже в сторону ног, чтобы локти согнутых рук сместились выше и зажим в области лопаток и холки усилился. Голова спокойно лежит на поджатых плечах, как на подставке. Она как бы утапливается вглубь тела, своим весом усиливая зажим трапеций. Спина выгнута «калачиком». Живот вжат на выдохе максимально вглубь тела, таз плотно лежит в горизонтальной плоскости (рис. 98).
Рис. 98
Мягко подтягивайте заднюю поверхность спины все выше, как бы ложась грудью на невидимый шар (как в приеме «Ось мира» в первой фазе). Головки плеч направлены вперед и вовнутрь. Плечи изгибаются дугой вперед, как бы ложась на воображаемую сферу, голова утоплена. В это время рекомендуется работать с трапециевидными мышцами: по ощущениям находить наиболее спазмированные места, как бы перекатываясь с мышцы на мышцу, смещаясь попеременно то на правую, то на левую трапецию.
Вы можете лежать в таком положении до 5 минут, делая вращательные и пилящие движения головками плеч в виде восьмерок, то в одну сторону, то в другую, перетирая трапеции или работая лопатками.
Старайтесь наклоняться то направо, то налево, сгибая локоть максимально и как бы налегая на него.
3. Во второй фазе приема выгните спину, не поднимая таза. В этой позиции вы повторяете позицию второй фазы «Оси мира». Чтобы развернуть головки плеч назад (как в приеме «Коррекция сутулых плеч»), немного сдвиньте тело к ногам.
Голова по-прежнему лежит на «подставке» из сжатых трапеций. Живот провален. Выгибайтесь в грудном отделе, как будто под него подложен мяч, крестец прижат к поверхности, на которой вы лежите. Лопатками тяните спину вниз (рис. 99). Вы можете растягивать спину в этой позиции по ощущениям.
Рис. 99
4. Сядьте. Потянитесь к стопам, растягивая спину. Отдельно растяните трапеции.
Голова во второй фазе не должна запрокидываться назад, провоцируя гиперлордоз.
Патриций
В случае если ключицы стоят достаточно симметрично, а лопатки асимметрично из-за дисбаланса мышц, которыми они крепятся, приступайте к приему «Патриций».
Техника выполнения
ИП лежа на боку с упором на локоть согнутой руки.
1. Найдите удобное положение тела, чтобы вы смогли положить боковую поверхность шеи вдоль плеча, дотронувшись ухом до его конца (акромиального отростка). Обопритесь на локоть и запястье.
2. Начинайте опускаться, опираясь на эту структуру, сгибая локоть. Одновременно начинайте разворачивать голову так, чтобы лицо было повернуто вверх, а затылочная кость начала прижиматься к верхней порции сжатой трапеции. Вы должны сжать заднебоковую часть трапеции с затылочной костью (вектор зажима указан стрелочкой) (рис. 100).
Рис. 100
Боковая поверхность тела тоже должна, как и лицо, смотреть вверх. Не заваливайтесь на поясницу, лежите четко на боку. Чтобы линия, проведенная через акромиальный отросток плеча, на котором вы лежите, кончик ушной раковины, конец противоположного плеча, боковой поверхности тела и бедро, шла по одной прямой. Следите, чтобы тело не заваливалось ни вперед, ни назад (рис. 101).
Рис. 101
3. Плечо, локоть и далее все тело начинает складываться, как складной метр (рис. 102).
Рис. 102
Вы можете опуститься чуть ниже, усилив сгибание «складного метра» – согнув больше локтевой сустав и поджать ноги.
Выдержите эту позицию от 1 минуты или больше.
3. Упражнение необходимо усилить работой ноги, для того чтобы фасции тела быстрее начали свое переформатирование. Можно выполнять разнообразные махи прямой или согнутой ногой (рис. 103–104). Свободной рукой можно помогать, делать махи или просто упереться ей в пол. Затылок и трапеция могут перетираться друг относительно друга, в поиске наиболее зажатых областей, которые просятся зажать их в складку.
Рис. 103
Рис. 104
4. Сесть. Взяться рукой, бывшей в упоре, за противоположную ногу и хорошенько оттянуть лопатку от позвоночника. Если есть надежный поручень, то можно растягиваться, держась за него.
Прием «Патриций» рекомендуется выполнять после приема «Коррекция системы ПКЛ».
