Шаг 1. Опишите эту ситуацию: что именно произошло, кто в ней участвовал, что именно делали другие люди по отношению к вам.
Шаг 2. Прислушайтесь к себе: какие именно негативные чувства вызвали в вас другие люди своими словами и поступками. Будьте честны с собой, отложите в сторону приготовленные оправдания для других людей и интеллектуальные объяснения их поступкам и словам.
Шаг 3. Озвучьте ваши негативные чувства, которые вам удалось обнаружить, представив перед собой участника ситуации, к которому направлены ваши чувства, и обращаясь к нему прямо, например: «Я обижен на тебя за то, что ты…», «Я напуган твоими словами…», «Я унижен тем, что ты…» и так далее. Если у вас есть разные чувства к разным участникам этих ситуации – проговорите их для всех участников. Для этого не следует делать все упражнение за один раз, поскольку чувства необходимо осознавать, присваивать и выражать глубоко и до конца, и для этого нужен хороший эмоциональный ресурс. Возможно, вам понадобится несколько недель для того, чтобы выполнить эту часть упражнения.
Шаг 4. Выразив чувства, прислушайтесь к себе: чего именно вам не хватило? Что вы не получили от этих людей, что вам бы хотелось получить? Чего вы ожидали, но не дождались? Назовите для себя эти ваши потребности, желания и ожидания.
Шаг 5. Как в шаге 3, озвучьте, проговорите то, в чем вы нуждались тогда: «Я надеялся, что ты…», «Я хотел, чтобы ты…», «Я не получил от тебя…», «Я хотел от тебя…» и так далее. На этот шаг тоже может уйти много времени, но не гонитесь за скоростью, полезно выполнить каждый шаг до конца, чтобы больше к нему никогда не возвращаться.
Шаг 6. В шагах 3 и 5 вы, вероятно, столкнетесь с сильными переживаниями – со слезами, горечью, болью – позвольте им быть пережитыми, не заглушайте их и не отвлекайтесь от них, иначе вам придется когда-нибудь снова к этому возвращаться.
Шаг 7. Если вы до конца и полностью выполните предыдущие шаги, вы почувствуете, что та ситуация уже больше не тревожит вас так сильно и не вызывает сильных чувств, придет чувство отстраненности и тихой печали. Побудьте и с ними.
Шаг 8. Представьте себя на месте тех людей и ответьте на вопрос из роли этих людей: «Почему вы поступили со мной так?» Если в своих ответах в этих ролях вы будете искренними, то почувствуете после этого шага, что вы простили их, и больше никаких негативных чувств от этой ситуации у вас не останется.
Это упражнение трудно, поскольку затрагивает самые болезненные наши точки, самые раненые струны души и требует хорошей самоподдержки и достаточно ресурсов. Поэтому бывает очень полезным делать его при поддержке вашего психотерапевта или лайф-коуча. Кроме того, таких ситуаций в вашей жизни может быть множество, и все они требуют подобного завершения. Очень важно помнить, что для того, чтобы негативный опыт был завершен и больше не отягощал вашу жизнь, вы должны пройти через четыре стадии в работе с ним, описанные в этом упражнении:
1. Признание болезненных переживаний и их выражение.
2. Признание своих нужд в этом опыте и их выражение.
3. Прощение.
Прощение не может прийти без переживания двух первых стадий, именно поэтому очень многим людям не удается простить других людей за нанесенные ими обиды. А если нет прощения, то обида и боль могут терзать вас всю жизнь, даже если вы знаете все свои потребности и сделали все для их удовлетворения и в настоящей жизни у вас все хорошо.
Правило 8
Груз боли и обид покинет вас только в том случае, если вы признаете их, проживете и простите.
Для того чтобы это упражнение с самого начала было эффективным, важно научиться не обесценивать даже самые иррациональные, как вам кажется, неуместные, глупые или мелкие ваши переживания. Если вы переживаете по какому-то поводу – значит, это важно и ценно. Это важно и ценно для того, чтобы не оставлять за собой в прошлом ничего, что бы тянуло вас назад.
Оставив все плохое позади себя, приходится постоянно оборачиваться.
Дмитрий Кулешов
При выполнении этого упражнения многие наши клиенты спрашивают: «Нужно ли выискивать специально негативный опыт из прошлого, чтобы его завершать?» Наш ответ: нет, не нужно. Завершайте то, что всплывает в памяти сейчас. Все негативные ситуации невозможно завершить сразу, повторимся: для этого необходимы ресурсы и самоподдержка. Полезно завершать их по мере «всплытия» в вашем сознании. Все, что всплывает в вашем сознании, является актуальным именно в тот момент, когда всплывает.
