Приведем пример. Ваше поведение в ситуациях, указанных в примерной иерархии страха, предложит вам опыт – опыт некомфортных чувств и страшных мыслей. Что ж, погружение в конфликт без этого не обходится. Долгие попытки вспомнить пин-код банковской карты, когда за вами стоит большая очередь, вызывают чувства тревожности, смущения и напряженности. Но, учась проживать эти ощущения и не поддаваться давлению (мол, давай скорее!), вы вскоре обнаружите, что, сколько бы пар глаз не смотрело на вас пронизывающим взглядом, это еще не конец света, и вы от этого не умрете.
Самое страшное, что может случиться – ну, попросит вас кто-нибудь поторопиться, вот и все. Аналогичный принцип применим ко всем этапам данного процесса – вы имеете полное право сказать «нет», выразить несогласие и возвысить голос против дурного обращения, зная, что ничего ужасного не случится. Подобный опыт учит оставаться в конфликтной ситуации и выживать. А постепенно проигрывая все более вызывающие сценарии, вы также обретаете повышенную толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтами и конфронтациями.
Можно попробовать еще одну вещь: применять техники релаксации в процессе экспозиции конфликтных ситуаций. Сердце начинает биться сильнее, ладони холодеют и потеют, дыхание учащается и становится поверхностным – все это сигналы тревожности, с которой можно побороться, сделав несколько глубоких вдохов. Сознательно подышите глубоко и медленно, на счет пять вдыхая через нос, а на следующие пять выдыхая через плотно сжатые губы. Осознанная дыхательная релаксация ослабит симптомы тревожности в конфликтной ситуации. Это успокоит тело и разум и наведет на мысли о том, что на самом деле вам не так уж и тревожно.
Экспозиционная терапия помогает осознать, что конфликты и конфронтации не такие страшные, как вы о них думали. Если вы ответите отказом на приглашение на дружескую вечеринку, это не нанесет катастрофического вреда отношениям и не заставит друга думать о вас плохо. Если вы скажете продавцу, что не хотите оформлять какую-то подписку, это вас не убьет. С помощью экспозиционной терапии вы начинаете понимать, что совершенно нормально противостоять окружающим или даже идти на конфликт, причем это не нанесет вам непоправимого вреда. Задача данной техники – укрепить вас в мысли о том, что конфронтация – это нормально, если ситуация того требует. Возможно, вы не сможете полностью избавиться от некомфортного напряжения, которое возникает сразу после того, как вы кому-нибудь откажете, но с практикой вам будет все легче и легче это делать.
Научившись преодолевать страх конфликта и конфронтации, вы берете на вооружение ценный инструмент для борьбы с поведением угоднического формата. Когда вы уже не будете до дрожи в коленках бояться сказать человеку, что не согласны с ним, отвечать на требования отказом или отстаивать свои интересы, вы станете не так уязвимы к попыткам превратить вас в коврик для вытирания ног. Вы научитесь возвышать голос, делать то, что лучше для вас, и принимать решения, которые повысят ваше благополучие и обогатят жизнь. Вы избавитесь от порабощающей потребности строить отношения так, чтобы довольны были все, кроме вас. Но вы не только избавитесь от склонности угождать – вашей наградой будет превращение вас в свободную и самостоятельную личность.
• Жизнь в угодничестве обусловлена сформированными глубоко укоренившимися установками, которые придется перепрограммировать. Один из основных инструментов смены установок – это когнитивно-поведенческая терапия. Если говорить кратко, это метод борьбы с искаженными убеждениями путем вдумчивого отношения и выявления негативных паттернов. Для этого есть несложный инструмент под названием BLUE, где B означает «самообвинения», L – «выискивание во всем самого плохого», U – «дурные предчувствия» и E – «избыточно негативное мышление». Мы можем соотнести эти четыре категории с четырьмя основными причинами угоднического поведения, о которых мы говорили в предыдущей главе.
• Вам нужно стать эгоистичнее. Мы часто думаем, что эгоизм – это очень плохо, и ничего хорошего в нем быть не может. Но реальность такова, что вы должны стать эгоистом, поскольку только так можно «функционировать на полную мощность». Эгоизм не означает, что нужно бессердечно толкать людей под автобус, чтобы войти первым; просто надо отдавать приоритет собственному телу и уму.
