В итоге вы можете отработать личный способ проявлять ассертивность в конфликтной ситуации – например, когда надо противостоять травле (буллингу). Здесь нужно научиться адекватно себя вести в условиях реальной вербальной конфронтации между вами и другим человеком, причем не самым обходительным. Это еще больше усилит напряженность и усугубит конфликт, с которым вам придется иметь дело. А цель тут проста – вы должны пройти данный этап на пути к завершению экспозиции.
Следует отметить, что иерархия страха – это градуированный список, который начинается с самых простых задач, постепенно переходя к самым трудным. Будет неэффективно (и поэтому не рекомендуется) начинать с задания, которое мы привели в пример (в первый же день полчаса пересчитывать сдачу у кассы), а на следующий день спровоцировать буллинг в свой адрес. Нужно действовать поэтапно, повышая уровни сложности так, чтобы постепенно укреплять толерантность к дискомфорту, связанному с конфликтными ситуациями. Приведем пример иерархии страха со специфическими конфронтационными сценариями, которые вы можете отрабатывать в последовательном порядке – от минимального до максимального уровня тревожности. Когда вы будете комфортно переносить напряженность в каждом случае, а также интернализируете (то есть внутренне осознаете) ощущение, что можете проделывать все эти вещи без негативных последствий для себя и окружающего мира, можно переходить на следующий уровень. Не забывайте: это всего лишь пример.
1. Подольше повспоминать пин-код банковской карты, расплачиваясь на кассе.
2. Попросить продавца объяснить разницу между двумя моделями какого-то товара и подольше изображать сомнение, какую же купить.
3. Отклонить предложение продавца попробовать новый продукт или новую услугу.
4. Ответить отказом коллеге, который просит его подменить.
5. Отослать в ресторане блюдо обратно.
6. На вечеринке сообщить хозяину, что закуска пересолена.
7. В ресторане специально несколько раз ронять столовые приборы и просить их заменить.
8. Сказать другу, чтобы он вернул вещь, которую у вас одолжил. Назначить конкретную дату, когда он должен вернуть взятое.
9. Специально опоздать на встречу.
10. Вслух высказать коллеге несогласие с его идеей или планами.
11. Договориться с сотрудником банка, чтобы он отменил штраф, наложенный на вас из-за сбоя системы.
12. Попросить шумных соседей вести себя потише.
13. Оспорить результаты рабочей аттестации у своего начальника.
14. Поговорить с другом, упрекнув его в том, что он вечно во всем ищет недочеты, и попросить, чтобы он перестал постоянно высказывать негатив.
15. Попросить начальника, чтобы он не унижал вас перед всем отделом.
Помните, что иерархия страха должна соответствовать вашим личным тревогам и страхам, которые могут отличаться от приведенных в пример по типу, по порядку или по всему вместе. Составьте свой список в соответствии с конфронтационными сценариями, которые имеют для вас наибольшее значение. Или же, если вы находите, что предложенный список зеркально отражает конфликтные ситуации, которые вы хотели бы опробовать, можно перестроить его в зависимости от интенсивности страха, который они в вас генерируют. Также имейте в виду: поскольку истинные конфликтные ситуации по понятным причинам не всегда возможно воспроизвести в реальной жизни, вы можете просто визуализировать сценарии. Однако лучше, конечно же, реально пережить подобные ситуации, когда это представляется возможным.
Как работает экспозиционная терапия. Принцип действия экспозиционной терапии заключается в следующем. Когда вы вынуждаете себя столкнуться с конфликтной ситуацией и в полной мере пережить разнообразные эмоции, которые вы испытываете в данный момент (будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх), то в конце концов начинаете легче воспринимать эти сложные эмоции, относиться к ним толерантнее, принимать их. Успешно справляться с конфликтом можно только тогда, когда вы доберетесь до уровня, на котором вам будет достаточно комфортно справляться с трудными эмоциями, которые он может генерировать в вас, а это происходит лишь в том случае, если вы не обращаетесь в бегство каждый раз, когда это случается. В общем, вы начинаете считать, что все не так уж плохо, как вы думали, – это случилось, и вы это смогли пережить. Тогда страхи и тревоги начинают постепенно исчезать благодаря осознанию того факта, что ничего негативного не произошло.
