– Начинать никогда не поздно!
У Дженны есть будоражащая фраза о возрасте, и звучит она так: «Для тех, кому исполнилось 30 лет, у меня плохие новости: велика вероятность, что вы уже начали терять мышечную массу. И со временем ситуация только ухудшится». К 80 годам у многих людей руки и ноги вдвое тоньше, чем были в юности. В среднем за год пожилые люди теряют примерно 1–2 % мышечной массы. Это затрудняет повседневную жизнь, увеличивает вероятность опасных падений. И чем меньше мы двигаемся, тем больше мышечной массы теряем. Возникает замкнутый круг. Разорвать который может, тем не менее, хорошая новость от ученых – начинать заниматься спортом никогда не поздно! Исследование, в котором участвовали велосипедисты 55–79 лет, показало: их иммунная система функционирует куда активнее, чем у пожилых людей, у которых нет физических нагрузок. Более того, иммунитет у возрастных спортсменов оказался сильнее, чем у 20-летних с малоподвижным образом жизни! Другое исследование показало, что даже те, кто начинает заниматься спортом в позднем возрасте, живут дольше и меньше рискуют заболеть. Физическая нагрузка с возрастом укрепляет иммунитет, чувство равновесия, выносливость, улучшает походку и помогает избегать лишних падений и травм. Ученые из Великобритании говорят, что в идеале надо уделять активным занятиям по 2,5–5 часов в неделю. Для семи дней не так уж и много. И неважно, профессионально вы занимаетесь, вышли на прогулку в парк или сделали дома несколько приседаний. Иммунитет рад всему из вышеперечисленного. Доктор Маччиоки убеждена, что даже однократное занятие спортом положительно влияет на иммунитет, а именно на работу лимфоцитов. Если стремиться к идеалу, то рекомендации врачей следующие: если вам еще нет 17 – лучше заниматься по часу 3–5 раз в неделю, тем, кто постарше, можно реже – 1–2 раза, но при этом по 2,5 часа. Пожилым людям показаны аэробные нагрузки типа велосипеда или же прогулки быстрым шагом.
В недавнем обзоре, опубликованном в Journal of Sport and Health Science, профессор Аппалачского университета Дэвид Ниман пишет, что для ежедневных тренировок подойдет получасовое выполнение аэробных упражнений и 5—10 минут пассивной растяжки. «У людей, которые занимаются спортом от 30 до 45 минут в день, количество дней, в течение которых они болеют, сокращается на 40–50 %», – отмечает исследователь. Неплохо! Довольна будет не только иммунная система, но и сердечно-сосудистая. Кроме того, физкультура – это еще и профилактика онкологических, аутоиммунных и аллергических заболеваний. Но тут важно не переусердствовать. «Перетренированность приводит к хронической усталости, снижению работоспособности и расстройствам настроения – все это может негативно повлиять на иммунную функцию и увеличить вероятность респираторных инфекций», – предупреждает Ниман. Обязательно нужно помнить, что после того, как вы активно поработали в спортзале, важно хорошенько отдохнуть, чтобы организм успел набраться сил. Для правильной работы и восстановления нужен в том числе и здоровый сон.
Иммунитет не перестает удивлять – для его работы важен каждый элемент, и здоровый сон тоже играет важную роль. С детства мы знаем, что в норме надо спать по 8 часов. Пренебрежение этим правилом, несомненно, вредит организму. Стоит пару недель поспать меньше 7 часов, как риск простудиться возрастает в 3 раза! К такому выводу пришли ученые из Пенсильвании. Они проанализировали показатели 153 женщин и мужчин в возрасте от 21 до 55 лет, на протяжении двух недель испытуемые докладывали о продолжительности и качестве сна. Потом участников посадили на карантин и попросили использовать капли, содержащие риновирус (то есть заражали их искусственно простудой). Недоспавшие заражались в три раза чаще!
Научные данные говорят о том, что систематический недосып, если он длится более двух недель, приводит к снижению эффективности работы иммунной системы минимум на 30 %. Защитные клетки начинают передвигаться по организму заторможенно и не всегда успевают вовремя отреагировать на вторжение врага. Большинство исследований показывает, что это приводит и к увеличению числа провоспалительных клеток в организме. Причем их активность значительно возрастает уже через 8 дней, даже при незначительном, на первый взгляд, сокращении времени сна с 8 до 6 часов. Врачи называют такое состояние системным воспалением слабой степени. Оно увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем, связанных с весом. Все это говорит о большом значении сна в правильном функционировании организма.
