К сожалению, факторов, которые приводят к хроническому стрессу, действительно много – это большая конкуренция за место на работе, желание успеть все и даже больше, невозможность найти баланс между трудом и отдыхом. Лучшее, что мы можем предложить иммунной системе, – это меньше реагировать на внешние раздражители и доступными способами снижать уровень кортизола в крови.
– Как снять стресс и сохранить здоровье?
В первую очередь, рекомендуют врачи, нужно уметь расслабляться. Тут у каждого свои секреты, не только физкультура и сон. Клинический иммунолог Леонард Калабрезе из Кливленда советует заняться йогой и медитацией. Наука еще до конца не знает, как помогают мыслительные практики, но принятие себя и того, что происходит вокруг, позволило снизить уровень тревожности от 31 до 39 % и уровень кортизола примерно на 50 %, доказали экспериментальным путем ученые из Института психолингвистики Макса Планка.
Доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи медцентра милосердия Балтимора Кэтрин Болинг рекомендует не зацикливаться на чтении новостей. «Я бы не делала этого больше, чем несколько минут и несколько раз в день, – говорит она. – В противном случае это становится навязчивой привычкой, которая усиливает беспокойство». Можно слушать музыку, ходить на выставки, гулять, бегать… да мало ли приятных занятий?
Кстати, уровень беспокойства снижается во время неспешных прогулок. Достаточно 20–30 минут, чтобы упал уровень кортизола и еще одного биомаркера – альфа-амилазы. К такому выводу пришли ученые из Мичиганского университета. В течение двух месяцев 36 участников исследования выбирались на природу в удобное для них время. Главным условием было делать это регулярно, минимум три раза в неделю по крайней мере на 10 минут. У испытуемых брали анализ слюны, который показал, что уровень кортизола снижался на 21,3 % в час.
Следующий способ – романтический. Американские ученые выяснили, что присутствие партнера, как физическое, так и мысленное, позволяет легче воспринимать стресс. В эксперименте психологов из Аризоны приняли участие 102 добровольца, которых разделили на три группы. У каждого из них минимум полтора года был романтический партнер. Участникам исследования приходилось опускать ноги в ледяную воду температурой около четырех градусов. Одна группа проделывала опыт в присутствии партнера и без, другой давали задание думать о партнере, третьей – думать о планах на день. Даже позитивные мысли о любимом человеке показали хороший результат, не говоря уже о присутствии. Так что ваша вторая половина – это защита на моральном уровне. Кстати, по словам руководителя проекта Кайла Бурассы, присутствие партнера не только снижало уровень стресса, но и облегчало болевые ощущения. К подобному мнению пришли ученые из Франции и Израиля. Точно не зря я был дважды на родах со своей супругой – она говорила, что это ее очень поддерживает… и теперь есть научное подтверждение!
Следующий интересный факт и одновременно лайфхак для студентов. Уменьшить стресс перед экзаменами помогает общение с собаками! Всего полчаса, говорят канадские ученые, и уровень тревоги понижен, бодрость и настроение – на высоте. В США даже действует программа в высших учебных заведениях для снятия стресса с помощью животных – эта процедура называется пет-терапия. В ходе исследований американские ученые разделили 246 студентов на две группы. И одни, и другие заполняли на протяжении дня опросники о своем состоянии: насколько они счастливы, довольны жизнью, полны энергией, ощущают воздействие стресса. Экспериментальная группа в перерывах проводила время с животными, а контрольная ничего не меняла. Эффект проявлялся незамедлительно. Полтора часа игры с терапевтическими животными позволили снизить уровень стресса, подняли настроение и прибавили бодрости на 20 %. Чем больше времени проводили участники с собаками, тем ниже становился уровень кортизола.
А еще одни из гормонов радости – эндоканнабиноиды – усиленно высвобождаются при физической нагрузке, смех увеличивает количество белых кровяных телец… В общем, когда мы оптимистично настроены и счастливы, наша иммунная система функционирует хорошо.
