Делаете несколько глубоких вдохов и отмечаете для себя, как это тяжело. Закрываете глаза и окунаетесь в свои ощущения. В горле чувствуется необычное напряжение, будто вы вот-вот расплачетесь или начнете задыхаться. Вы замечаете, что хмуритесь и сжимаете кулаки. Когда вы осознанно расслабляете свои мышцы, вы замечаете, как вас захлестывают эмоции – вы чувствуете себя ужасно.
Вы продолжаете глубоко дышать и анализировать свои ощущения с любопытством ученого, но при этом с сопереживанием верного друга. Вы берете колесо эмоций и находите на нем скорбь и отвращение. Эти эмоции ближе всего к вашим сегодняшним переживаниям, но откуда они взялись? Вы любите своих родителей и не хотите, чтобы они улетели завтра домой. Что происходит?
После мягкого созерцания и честного внутреннего анализа вы начинаете осознавать, что под этим слоем гнева скрывается более глубокое чувство печали. Разве не так вы себя чувствуете каждый раз, когда расстаетесь с людьми? Вы рады увидеться с родителями после многих лет разлуки, поскольку вы живете в разных странах, но когда вы встречаетесь с ними, это лишь напоминает о том, как они далеко, и вы одновременно злитесь на них и на неизбежное прощание.
Проделав это упражнение в одиночестве, дома, вы, по сути, полностью меняете ситуацию, даже если вы не сразу это заметите. Вы будете меньше раздражаться и срывать настроение на членах своей семьи, а на следующий день сможете рассказать о своих истинных чувствах родителям в аэропорту, вместо того чтобы язвительно шутить по поводу того, что вы их больше никогда не увидите. Более того, вам будет проще проработать свою печаль – и двигаться дальше.
Как считает Эспиноса, формулировка эмоций – первый шаг к тому, чтобы прочувствовать их и оставить позади: «Крайне важно назвать наши эмоции и понять, что мы чувствуем, чтобы предотвратить усиление эмоций, которое происходит, когда мы отказываемся признавать их и анализировать. Колесо эмоций – полезный инструмент, позволяющий нам понять свои чувства и не бояться прочувствовать свои эмоции».
Метод 2: определяем эмоции других людей
Сопереживание, осознанность, принятие, любопытство – все эти качества хороши тем, что, когда мы развиваем их в себе, мы в то же время развиваем способность испытывать их по отношению к другим людям. Чем мы восприимчивее к собственному эмоциональному состоянию, тем нам проще угадывать эмоции окружающих. Можно использовать собственный эмоциональный опыт как отправную точку; конечно, мы никогда не поймем, что значит быть другим человеком, но мы знаем, что значит быть нами. Поскольку все люди испытывают основные физиологические эмоции, наши чувства и опыт могут стать мостом или общим языком для обсуждения эмоционального опыта другого человека. Мы можем заглянуть в мир другого человека через его рациональное, когнитивное сознание, а также исследуя его мысли и мнения, – но это всегда будет поверхностным пониманием по сравнению с его реальными переживаниями.
Как ни парадоксально, первый шаг к эмпатии – разобраться в собственных эмоциях. Так вы поработаете над своим вниманием, осознанностью, эмоциональным словарем, способностью принимать эмоции открыто и с любопытством и – это крайне важно! – нести ответственность за свои чувства, чтобы не проецировать их на других людей. Вы можете применить свое владение эмоциями в общении с окружающими.
Процесс осознания эмоций другого человека похож на процесс, описанный выше.
1. Сделайте паузу и осознайте ситуацию без осуждения и отрицания.
2. Обратите внимание прежде всего на вашу физическую реакцию.
3. Определите основную эмоцию на колесе эмоций.
4. Задавайте вопросы и наблюдайте, чтобы вычленить более тонкие вариации основной эмоции.
Представьте, например, что ваши родители приехали в гости и вы пошли в бар вместе с отцом. Вы делаете паузу и осознанно спрашиваете себя: «Что он чувствует? Какова его эмоциональная реальность прямо сейчас?» Вы внимательно слушаете его и наблюдаете за его поведением с сопереживающим любопытством. Вы видите, что, несмотря на смех и непринужденный разговор с барменом, физически он сильно напряжен и избегает зрительного контакта.
