Теперь о методах тренировки мышц языка и мягкого нёба. К сожалению, специальных тренировок для устранения синдрома ночного апноэ я не нашел. Но, перерыв множество сайтов в Интернете, я обнаружил интересные упражнения, разработанные доктором Флеком для тренировки мышц языка и нижней челюсти и направленные на борьбу с храпом. Эти упражнения были испытаны на 250 добровольцах. Через две недели тренировок по предложенной системе большинство испытуемых подтвердило, что их храп заметно ослаб. Так как храп и синдром ночного апноэ связаны и имеют общий механизм развития, я предлагаю испробовать разработку доктора Флекса при апноэ.
А. Максимально высуньте язык вперед и вниз. В таком состоянии удерживайте его в течение 1–2 секунд. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.
Б. Нажимайте на подбородок рукой. С усилием перемещайте нижнюю челюсть вперед-назад. Выполняйте по 30 раз утром и вечером.
В. Сильно зажмите зубами и удерживайте в течение 3–4 минут деревянную или пластиковую палочку, можно обычный карандаш. Выполняйте упражнение перед сном.
Упражнения «А» и «Б» направлены на тренировку мышц языка и нижней челюсти, выдвигающих их вперед. Если мышцы тренированы, то даже в расслабленном состоянии они поддерживают определенный тонус, обеспечивая увеличение просвета дыхательных путей.
Упражнение «В» позволяет увеличить тонус мышц глотки. Проводить его надо непосредственно перед сном, так как эффект наиболее выражен в течение 20–30 минут. Конечно, для устранения синдрома ночного апноэ этого недостаточно, но это упражнение будет хорошим дополнением к двум предыдущим. Отчетливый результат упражнений, разработанных доктором Флексом, наблюдается через 3–4 недели регулярных занятий.
Для повышения тонуса глотки и мягкого нёба подойдут упражнения, изначально придуманные для решения логопедических проблем у детей:
1. Позевывать с открытым и закрытым ртом. Позевывать с широким открыванием рта, шумным втягиванием воздуха.
2. Произвольно покашливать. Хорошо откашляться с широко открытым ртом, с силой сжимая кулаки. Покашливать с высунутым языком.
3. Имитировать полоскание горла с запрокинутой головой. Полоскать горло тяжелой жидкостью (киселем, соком с мякотью, кефиром).
4. Глотать воду маленькими порциями (20–30 глотков). Глотать капли воды, сока.
5. Надувать щеки с зажатым носом.
6. Надувать резиновые игрушки, воздушные шары, пускать мыльные пузыри.
В ногах правды нет.
(Русская пословица)
В последние годы все более распространенным становится синдром беспокойных ног (СБН). По некоторым источникам, им страдает до 10 % населения. Он становится причиной бессонницы примерно в 15 % случаев. При таком широком распространении, как ни странно, СБН далеко не всегда своевременно диагностируется. Люди могут годами безрезультатно лечиться от «артроза голеностопного сустава» или от «миалгии неясного генеза». И при этом мучаются от бессонницы.
Синдром беспокойных ног, иначе синдром Рахат Лукум — это расстройство, при котором беспокоят неприятные ощущения в ногах в покое. Клиенты описывают эти болезненные переживания как жжение, покалывание, ползание мурашек, скручивание, зуд, сдавление или распирание. Иногда ощущения возникают в области коленей, но чаще ниже, в мышцах голени или в голеностопных суставах. Синдром проявляется, когда человек лежит, реже — когда долго неподвижно сидит. Ощущения тягостные, они не позволяют на что-либо отвлечься, и уж тем более уснуть. Некоторые клиенты пробуют растирать или массировать мышцы ног, используют различные мази и «чудо-аппараты», но реальное облегчение приносит только движение ногами. Поэтому человек перед сном начинает сгибать и разгибать ноги, что на время снижает неприятные ощущения, но уже через пару минут он вынужден повторять движения. В более тяжелых случаях приходится вставать и непрерывно ходить, что приносит значительное облегчение. Но стоит снова лечь, а иногда просто остановиться, и неприятные ощущения полностью возвращаются.
У многих людей, страдающих СБН, даже если им удается уснуть, сон остается поверхностным и прерывистым. Порой это вызвано тем, что во сне ноги самопроизвольно дергаются. Как правило, движения происходят только в стопах или пальцах ног. Сами пациенты этого не замечают и не понимают причины частых пробуждений. Обнаружить данное проявление расстройства поможет только внешний наблюдатель или специальное обследование. Косвенным признаком является редкое подергивание ног перед засыпанием.
