В начале своей трудовой деятельности я работал психотерапевтом в отделении неврозов в городе Сыктывкаре. В отделении успешно использовали много эффективных методов психотерапии, в том числе депривацию сна. Для этого несколько пациентов с определенными формами депрессий и бессонницей вечером собирались в столовой и проводили всю ночь вместе под наблюдением медсестры. Они разговаривали, вязали, играли в настольные игры. В палату заходить было запрещено. На следующий день эти пациенты участвовали в работе всех назначенных психотерапевтических групп, проходили физиотерапию, гуляли. Вечером ложились спать в обычное время. Депривация сна проводилась 1–2 раза в неделю. Метод помогал улучшить сон и быстрее выйти из депрессий.
Во время депривации сна наиболее трудные часы с 1 до 2 и с 4 до 6 утра. В это время можно заняться более активной деятельностью или сделать нешумную зарядку.
У депривации сна несколько механизмов действия. Во-первых, ее можно отнести к методу парадоксальной интенции, описанной В. Франклом еще в 1927 году и активно применяемой приверженцами экзистенциального анализа в настоящее время. Я уже писал, что страх бессонницы ее усиливает, а иногда является основной причиной проблем со сном. Человек привыкает бояться трудностей при засыпании, что усиливает тревогу по вечерам и, соответственно, приводит к бессоннице. Во время депривации сна этот патологический стереотип ломается. Человек уже не боится бессонницы, он к ней стремится. Таким образом, в последующие вечера не появляется «тревога по привычке», а значит, сон улучшается.
Другой возможный механизм действия депривации сна на фоне приема снотворных препаратов — одномоментная отмена лекарства. Метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств был предложен Авруцким Г. Я., Гуровичем И. Я. и Прохоровой И. С. в 1974 году. Он особенно эффективен, когда идет отмена больших доз препаратов. Метод позволяет не только убрать симптом, но и повысить чувствительность к лекарству, которое со временем стало менее эффективно. Справедливости ради стоит заметить, что указанные авторы придумали метод одномоментной отмены психотропных лекарственных средств при лечении других заболеваний, и пациент не принимал лекарства по 6–14 дней.
Некоторые авторы считают, что механизм действия метода заключается в том, что депривация сна является стрессом для организма, это приводит к мобилизации скрытых ресурсов и самоисцелению. Как бы то ни было, но депривация сна работает, а потому я ее вам рекомендую.
Описанные в этой главе методы могут проводиться дома, но требуют консультаций врача-психиатра или врача-психотерапевта. Вы можете обратиться к специалисту, которому доверяете, или ко мне по реквизитам, указанным на сайте www.korsak.biz. Там же будет функционировать форум, где я отвечу на все ваши вопросы.
Основные правила улучшения сна
Предлагаю вашему вниманию основные правила улучшения сна как итог всего сказанного в данной книге.
1. Правило причины. Выясните причину своей бессонницы и устраните ее. Удобнее это сделать с помощью врача-психотерапевта или психолога.
2. Правило активности. Чтобы заслужить хороший сон ночью, утомите себя физической, интеллектуальной и эмоциональной активностью в течение дня.
3. Правило питания. Научитесь правильно питаться, не употребляйте активизирующих продуктов вечером.
4. Правило «Заповедные часы». В последние два часа перед сном избегайте любых ярких эмоций, как отрицательных, так и положительных. Используйте все, что вас успокаивает: музыку, спокойные книги, общение с домашними животными, прогулки.
5. Правило натуропатии. Используйте весь комплекс терапии природными средствами: теплые ванны с морской солью, ароматерапию, расслабляющий массаж на ночь, лекарственные травы и так далее.
6. Правило комфортного сна. Создайте себе комфортные условия для сна. К ним относятся: проветривание спальни перед сном, тишина, темнота, удобные кровать, матрац, подушка.
7. Правило «Постель только для сна». Не ложитесь в постель, если вы не планируете сразу уснуть. Постель должна ассоциироваться только с быстрым засыпанием. Исключение — только секс. В крайнем случае читать, смотреть телевизор, пользоваться ноутбуком можно на заправленной постели.
