Еще раз подчеркну, что прием лекарств не отменяет другие методы улучшения сна, а лишь временно их дополняет. То есть одновременно с медикаментозной терапией вы должны соблюдать рекомендации первых девяти шагов, только так вы сможете постепенно отказаться от «лекарственного костыля». К сожалению, в нашей стране официальная медицина излишне ориентирована на медикаментозные методы борьбы с бессонницей. Вы часто встречали врачей, которые, прежде чем выписать рецепт рассказывали про нелекарственные пути решения проблемы со сном? В любом случае сейчас вы держите в руках книгу, которая позволит улучшать сон, начиная с наиболее безопасных шагов, а не с последнего, медикаментозного.
А теперь очень важный и одновременно сложный момент — лекарства не должны улучшать сон до идеального. Про атрофию механизма засыпания я уже неоднократно упоминал в этой книге и часто рассказываю в своих лекциях. Тем не менее многие мои клиенты упорно стремятся полностью переложить свои проблемы со сном на лекарство.
При длительном приеме снотворных препаратов организм должен регулярно сталкиваться с проблемой бессонницы, иначе не удастся отказаться от приема лекарств.
Как это сделать на практике? Первое — никогда не стремитесь с помощью лекарств достичь 8-часового сна. Напомню, что нормальная продолжительность сна взрослого человека 5–8 часов в сутки. Если на фоне приема снотворного препарата вы спите более 8 часов, значит, превышаете необходимую дозу лекарства. Конечно, речь идет о средней продолжительности сна за несколько суток, которую вы можете рассчитать по «Дневнику сна». Подберите дозу снотворного препарата так, чтобы длительность вашего сна была достаточной для хорошего самочувствия днем, но не выходила за границы 5–8 часов в сутки.
Но и это еще не все. Не менее раза в неделю осознанно идите на встречу с бессонницей. Не бегайте от проблемы, умейте «посмотреть ей в глаза». Для этого выберите ночь перед днем, когда у вас нет срочных дел, например с субботы на воскресенье. Перед этой ночью примите лекарства на четверть или хотя бы на одну восьмую меньше привычной дозы. Конечно, ночью придет бессонница, но именно этого вы и ожидаете. Ваша задача — пройти через осознанно спровоцированную бессонницу, это плата за то, чтобы у вас не развилась лекарственная зависимость. В бессонные часы не терзайте себя, займитесь чем-нибудь интересным. На следующий вечер доза лекарства должна быть прежней, без «попытки отоспаться».
Теперь я расскажу о том, как уменьшить дозы снотворных препаратов и перейти на более безопасные гипнотики. Предлагаю вашему вниманию два наиболее эффективных метода — это «лекарственные каникулы» и «депривация сна». Напомню, что, принимая лекарства, мы не должны прекращать использовать весь комплекс немедикаментозных приемов улучшения сна.
Классически «лекарственными каникулами» называют полное прекращение приема лекарств на срок до нескольких дней. Когда речь идет о снотворных лекарствах, я предлагаю более мягкий вариант. Возможно, было бы правильнее его назвать «лекарственными выходными», но не хочется вводить лишнюю терминологию. В данном случае я предлагаю под термином «лекарственные каникулы» понимать прекращение приема снотворного препарата, или уменьшение его дозы, или замену на более мягкий препарат на 1–2 ночи.
Конечно, «лекарственные каникулы» лучше проводить с ведома и под контролем врача, владеющего данным методом. Но, к сожалению, далеко не все психиатры и психотерапевты знакомы с техникой проведения «лекарственных каникул». Надеюсь, предложенная мною информация будет не только полезна клиентам, но и заинтересует специалистов, которые найдут более подробные инструкции в профессиональной литературе.
Основную идею метода «лекарственных каникул» я уже описал, когда рассказывал про осознанно спровоцированную бессонницу. Если мы ориентируемся не только на профилактику лекарственной зависимости, но и на уменьшения доз снотворных лекарств, то одной ночи небольшой бессонницы будет недостаточно. Выберите 2 ночи в неделю, когда вы можете позволить себе сократить сон. По возможности,
