Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну - страница 39
Вместо ванн с эфирными маслами вы можете применять ароматерапию. Это те же самые эфирные масла, что применяются для аромаванн, их список предложен выше. Как и в предыдущем случае, вы можете смешивать аромамасла, подбирая наиболее приятное и эффективное сочетание.
Для ароматерапии используют специальные лампы. Лампы для ароматерапии бывают двух видов: традиционные керамические со свечами и электрические. В последних для подогрева испарителя используют лампу накаливания. При использовании ароматерапии для улучшения сна безопаснее электрические лампы. Они не лопнут, когда закончится вода в испарителе, и они могут продолжать безопасно работать, даже когда вы уснете.
Для ароматизации помещения используют 2 капли эфирного масла на 5 квадратных метров площади. Их добавляют в воду испарителя аромалампы.
Дальше я расскажу о ритуалах, которые формируют условный рефлекс и помогают справиться с эпизодической бессонницей.
Наверняка многие знают про опыты профессора И. П. Павлова. Напомню наиболее известный эксперимент. Перед собакой зажигали лампочку, раздавался звонок, затем ей давали мясо. Собака ела мясо, вырабатывался желудочный сок. Так повторяли несколько раз. Затем снова лампочка, звонок, но мяса не давали. А желудочный сок все равно выделялся. Организм собаки реагировал уже не на мясо, а на лампочку и звонок, которые до эксперимента не вызывали никакой реакции. Это и есть условный рефлекс.
А можно ли сформировать условный рефлекс, который будет вызывать сон? Конечно, можно. Такой условный рефлекс особенно полезен при периодической бессоннице, то есть когда хороший сон под влиянием переживаний сменяется кратковременными периодами нарушений засыпания.
Для формирования условного рефлекса необходимо придумать один, а лучше несколько ритуалов, которые вы будете повторять каждый вечер, перед тем как лечь спать. Ваш организм привыкнет к тому, что после этих действий приходит сон. Тогда многие факторы, которые раньше могли привести к трудностям при засыпании, не смогут повлиять на ваш режим.
Ритуалы необходимо выполнять в «Заповедные часы», то есть в последние два часа перед сном.
В качестве ритуалов для хорошего засыпания подойдут любые спокойные, малохарактерные для дневного времени действия, которые можно повторять каждый вечер.
Приведу пример вечера с простыми ритуалами. За два часа до сна в течение тридцати минут вы можете гулять во дворе. Это тоже ритуал, ведь вечерняя прогулка отличается от пребывания на улице днем, и повторять ее можно регулярно. После прогулки еще минут сорок потратьте на теплую хвойную ванну. Одновременно вы можете слушать спокойную музыку. Непосредственно перед сном почитайте спокойную книгу. Напоминаю, что читать следует не в кровати.
В качестве ритуалов можно каждый вечер перед сном поливать цветы или кормить рыбок, можно писать стихи или рисовать натюрморты. Выберите то, что приятно именно вам, и делайте это каждый вечер, перед тем как лечь спать.
Восьмой шаг — «Что делать, если не спится»
Счастливые овец не считают.
Ян Добжаньский
Если, несмотря на предыдущие шаги, сон не приходит, главное — не напрягайтесь. Невозможно заставить себя уснуть. Любое старание лишь усилит бессонницу. Сон — явление естественное, он приходит сам, если ему не мешать.
Есть такая старая притча: жил-был человек с длинной бородой. У него был замечательный сон. Но однажды мальчишки на улице его спросили: «Дяденька, а когда вы спите, бороду кладете на одеяло или под него?» Мужчина каждый вечер стал думать, куда ему лучше положить бороду, и перестал спать.
Мне очень нравится эта притча. Главный ее смысл — не заморачивайтесь! Не создавайте себе переживаний там, где можно и нужно обойтись без них. А перед сном не должно быть места никаким переживаниям, конечно, если вы планируете хорошо спать.
К сожалению, иногда мысли и ненужные эмоции сами лезут в голову и не дают уснуть. Что же делать?
Для этого случая существует огромное количество психологических приемов. Все они основаны на контроле потока мыслей. Попробуем их классифицировать, разобрать принцип действия и определить ситуации, когда они будут наиболее эффективны.
