Первая группа приемов позволяет успокоить поток воспоминаний или фантазий, сосредоточившись на выполнении монотонной однообразной мыслительной операции. Сюда можно отнести знаменитый счет овец. С тем же успехом можно считать любых других животных, предметы или явления. Кому-то понравится считать рыбок в море, а кому-то звезды на небе, кто-то уснет под счет шишек на ели, а кто-то под счет взмахов крыльев большой и красивой птицы. Одно важное условие — объект или явление, которое вы считаете, не должны нести эмоционального заряда, как положительного, так и отрицательного. Например, если пограничник будет представлять и считать нарушителей, которые переходят границу на его участке, спокойный сон вряд ли придет. Или менеджер, который попытается сосчитать бесконечные нули на своем счете после фантастически успешной сделки, наверное, сможет насладиться придуманной удачей, но только не сном.
Одна из моих клиенток предпочитала считать волны, накатывающие на песчаный берег необитаемого острова с пальмами. Каждую девятую волну она представляла более крупной. Затем снова начинала считать от одного до девяти, и так пока не уснет. Овец девушка считала недостаточно романтичными, а потому недостойными ее внимания.
Некоторые люди утверждают, что сам процесс счета вынуждает их напрягаться. Поэтому они представляют, что красят овец в какой-нибудь спокойный цвет, например синий. А чтобы животные не шли всем стадом, их красят во время прохождения по узкому мостику. Вы можете выбрать любое другое однообразное занятие: забивание гвоздей с трех ударов, забрасывание мячей в баскетбольную корзину, кормление семечками голубей. Напомню, что повторяющаяся фантазия не должна быть слишком эмоционально окрашена. Например, если представить себя на пьедестале и бесконечное количество золотых медалей, которые монотонно одну за другой надевают на вашу шею, то приятные эмоции будут мешать спокойному засыпанию.
Главный принцип — это повторение короткого спокойного сюжета бесконечное количество раз и недопущение других мыслей.
Приближающиеся сновидения будут вмешиваться в вашу фантазию, стремясь ее изменить, продолжить или эмоционально окрасить. Не поддавайтесь на провокации. Старайтесь удержать прежний монотонный сюжет настолько долго, насколько у вас это получится. Когда же сновидения окрепнут и вы не сможете им сопротивляться, контроль над образами будет утерян, но к тому времени вы уже будете достаточно крепко спать.
Вторая группа психологических приемов ориентирует человека на позитивное мышление, снижая тревогу и депрессивные переживания. Если в вашу голову лезут неприятные мысли или вы накручиваете тревожные фантазии, постарайтесь сосредоточиться на чем-либо приятном. Приятный образ по эмоциональному содержанию должен быть противоположным беспокоящим вас переживаниям.
Например, если вы не можете уснуть из-за тревоги по поводу проблем на работе, вспомните реальный момент, когда вы были совершенно спокойны и уверены в успехе. Необязательно воспоминание должно быть связано с работой. Главное — эмоции. Спокойный образ можно подготовить заранее, еще днем. Вы можете просто закрыть глаза, представить себя спокойным и «увидеть» ситуацию, в которой оказались. Мои клиенты в большинстве случаев в качестве источника спокойствия представляют себя на природе — кто-то на рыбалке, кто-то на морском пляже, кто-то в красивом лесу. Как правило, лучше вспомнить реальную ситуацию и погрузиться в уже пережитые приятные чувства. Если же в вашем жизненном опыте такого ресурса нет, придумайте его.
Можно представлять не просто спокойную ситуацию, а более узконаправленную для конкретных проблем. Например, понятие «проблемы на работе» может быть очень разнообразным: чрезмерная нагрузка с опасением не успеть, недовольство начальства с угрозой увольнения, конфликты с коллегами со сдержанной агрессией в их адрес, непонимание рабочих моментов со снижением самооценки и так далее. Попробуйте точнее разобраться с чувствами, которые накапливаются и беспокоят вас перед сном. Тогда проще будет подобрать воспоминание или фантазию с противоположными чувствами, а значит, быстрее успокоиться и уснуть.
