Каждый вечер посвятите полчаса спокойной прогулке.
При криминальной обстановке на улице можно ограничится балконом, чтобы не создавать себе тревогу по вечерам. При плохой погоде можно выключить свет в комнате и постоять перед окном. Но тоже не менее 30 минут и думая только о приятном.
После прогулки вы можете принять теплую ванну. Вода помогает расслабить прежде всего тело, а через него уменьшить эмоциональное напряжение. Наибольшей релаксации в ванне вы сможете достичь, если добавите в воду соль или седативные травы. Обратите внимание на то, чтобы травы действительно были седативными, а не наоборот. Например, лимонник придает бодрость, а значит, его добавление в ванну спровоцирует бессонницу. Теперь немного подробнее о том, какие именно травы для ванн улучшают сон и как их применять.
Одна из наиболее эффективных трав для улучшения сна — это мята. Траву можно купить в аптеке, но лучше собирать самим в экологически чистых местах. Для приготовления отвара мяты по объему возьмите на 1 часть травы 3 части воды, кипятите 20 минут, затем плотно закройте крышкой и дайте еще 30 минут настояться. Один-два стакана отвара добавьте в ванну с теплой водой. Принимайте не более 1 часа.
Не все могут найти дикорастущую мяту. Во многих регионах доступнее ванны из отвара сосновых шишек и иголок. Понадобится 1–1,5 кг сосновых шишек и иголок, можно вместе с небольшими веточками. Залейте холодной водой из расчета на 1 часть сырья 2 части воды. Доведите до кипения и продолжайте кипятить 30 минут. Затем в плотно закрытой кастрюле дайте отвару настояться еще 12 часов.
Очень полезны и эффективны для улучшения сна ванны с плодами можжевельника. 200 г плодов можжевельника залейте 1 л кипятка и настаивайте 10–15 минут.
Вместо отваров в ванну можно добавлять эфирные масла, то есть летучие душистые вещества, которые содержатся в разных частях растений — в основном в цветах, плодах, листьях и корнях. Количество эфирного масла в разных травах составляет от 0,1 до 4 %. Из растительного сырья масла перегоняют паром. Эфирные масла можно приобрести в готовом виде в аптеках или парфюмерных магазинах.
Улучшить сон могут эфирные масла нероли, сандалового дерева, лаванды, ромашки, апельсина, розы, иланг-иланга, розмарина, иссопа, базилика, можжевельника, полыни лимонной.
Какие именно масла вы будете применять, зависит прежде всего от вашего предпочтения. Аромат масла должен быть приятен и не ассоциироваться с какими-либо яркими событиями в жизни. Можно использовать сочетания разных эфирных масел.
Для приготовления ванны лучше использовать не более 7 капель эфирного масла. Точнее максимальное количество масла можно рассчитать по формуле — 1 капля на 10 литров воды. Большее количество может вызвать неприятные эмоции или раздражение кожи. Начинать лучше с 2–3 капель на ванну, при необходимости увеличивая с каждым сеансом не более чем на 1 каплю.
Аромамасла не растворяются в воде. Если масло добавить непосредственно в ванну, то оно образует пленку и не окажет положительного влияния на организм. Эфирные масла сначала необходимо перемешать с эмульгатором. С этой целью подходят: 3–4 ст. ложки морской или поваренной соли, 100–200 мл молока, 2–3 ст. ложки кефира, сметаны, сливок или меда. Смешайте аромамасло с основой и только потом добавляйте в воду. Использование в качестве эмульгатора мыла, шампуня или геля снижает эффективность эфирных масел. Существуют также специальные насадки для душа, которые с помощью быстро вращающихся лопастей внутри самой лейки осуществляют дисперсию эфирных масел, разбивая каждую каплю на миллионы частичек.
Ванна с аромамаслами должна быть теплой, но не горячей. Принимать такую ванну следует не более 20 минут и не каждый вечер. Ванны с эфирными маслами полезно и безопасно применять 3–4 дня в неделю, какие именно — выберите сами. Можно выбрать 3 дня подряд с 4-дневным перерывом или чередовать с простыми ваннами.
К сожалению, при выраженных сердечно-сосудистых и некоторых других заболеваниях теплые ванны могут быть противопоказаны, посоветуйтесь со своим терапевтом.
