Вот несколько советов, которые помогут вам сделать первый шаг. Выберите наиболее подходящие — и вперед, к переменам!
• Расслабьтесь. Напомните себе и по-настоящему поверьте, что необязательно прочитывать все сообщения, электронные письма и заголовки сразу же, как только вам приходит оповещение. Серьезно: совсем необязательно! Это можно сделать и потом. Крайне редко в жизни бывают ситуации, когда на сообщение требуется ответить немедленно. Да, возможно, вы пропустите последнее обновление или неожиданное приглашение в гости, но спокойствие важнее.
• Отключите все оповещения. Вы можете быть полностью согласны с предыдущим пунктом, но, если на вашем телефоне включены оповещения, ваш мозг не сможет им противиться. Поэтому выключите их. Да-да. Телефон должен пикать, загораться и вибрировать только в двух случаях: или вам звонят, или присылают СМС.
• Ограничьте свою доступность. Познакомьтесь поближе с режимом «не беспокоить» и используйте его почаще. Я настроила телефон так, что, когда я работаю или нахожусь с детьми, мне могут позвонить лишь люди из списка самых важных номеров (родители, муж, школа девочек). Каждый вечер на моем телефоне автоматически включается режим «не беспокоить», он действует с девяти вечера до семи утра, чтобы ночью никто и ничто не могло нарушить мой покой.
• Пусть телефон работает на вас. Используйте функции, отслеживающие и ограничивающие экранное время. Есть сервисы (на iPhone он так и называется — «Экранное время», а в системе Android — «Цифровое благополучие»), которые подсчитывают, сколько времени вы проводите в различных приложениях. Кроме того, можно установить лимиты, по достижении которых приложения будут блокироваться.
• Устраните отвлекающие факторы. Удалите все приложения, которые вам не нужны, особенно те, что вызывают зависимость. Например, я удалила Facebook, Twitter и горячо любимое приложение для кроссвордов, так как не уверена, что смогу противостоять им. Какие приложения вас затягивают? Честно ответьте на этот вопрос и избавьтесь от них.
• Притворитесь, что ваш телефон стационарный. Представьте, что у вас не смартфон, а телефон старого образца, который вешается на стену. Раньше, когда раздавался звонок, приходилось прекращать все дела, бежать к телефону и разговаривать. Если у него не было длинного провода, то ходить по дому и одновременно заниматься чем-то еще не получалось. Возьмите телефон и оставьте его там, куда поставили бы стационарный. Подходите к нему, когда надо позвонить или написать сообщение; в других случаях не трогайте его, пусть лежит.
• Не используйте телефон как замену всему. При любой возможности старайтесь поступать, как в старые добрые досмартфонные времена. Поставьте на кухне радио, чтобы не тянуться к телефону каждый раз, когда вам захочется послушать музыку. Если вы любите читать электронные книги, купите для этого специальный гаджет, а не читайте книги с экрана телефона. Составляйте списки дел, записывая их на листочке или в блокноте.
• Носите смарт-часы. Отличное решение для тех, кто боится пропустить важный звонок или оповещение, но не хочет отвлекаться на остальные приложения. Однако следите, чтобы часы не стали еще одним отвлекающим фактором. Будьте честны с собой и, если и часы начнут вас отвлекать, перестаньте их носить.
• Смотрите куда угодно, но не в экран. Не так уж плохо, когда есть чем занять себя в очереди к врачу или пока дети спокойно играют сами. Но между газетой, журналом и смартфоном есть большая разница: светящийся экранчик захватывает внимание с яростью и напором, которому позавидует любая книга, вязание или — в случае моего мужа — укулеле. Отвечать на вопросы детей и переключаться на другой вид деятельности гораздо проще, если вы не прилеплены к постоянно обновляющемуся экрану.
• Найдите приложение, которое не будет служить триггером, и используйте его чаще всего. Если вы не можете отказаться от привычки тянуться к телефону, установите приложения, которые не так сильно затягивают ваше внимание. Разумеется, гарантий быть не может, но есть менее и более «залипательные» приложения. Новости и соцсети исключаем сразу. Приложения для медитации, электронные библиотеки, судоку, кроссворды, игры с ограничением по времени — уже лучше. Вот только, если поймаете себя на том, что заперлись в туалете и пытаетесь угадать слово из семи букв, сразу же удаляйте и эти.
