Есть масса советов, как улучшить качество и продолжительность сна, но все они сводятся к тому, чтобы стать ненадолго пещерным человеком. Представьте: вы спите в своей маленькой темной пещере, только там больше подушек и меньше саблезубых тигров. Подумайте о распорядке дня пещерного человека. Он много бегал, много работал, получал достаточно интеллектуальной стимуляции (я про начитанных пещерных людей), а яркий свет видел только в дневное время. Ночь была временем отдыха, полной темноты и действий, не возбуждающих нервную систему. Пещерные люди читали, занимались рукоделием, играли в карты, гладили котов, собирали пазлы (главное — не увлекаться и не ставить себе цель собрать картину в тысячу деталек за один вечер). Стоит ли говорить, что яркий свет, драматические телешоу, соцсети и прочие занятия, провоцирующие тревожность и возбуждение, не входили в перечень дел, способствующих крепкому сну. Надеюсь, схема понятна.
Прежде чем возмутиться и начать отстаивать свое право на Netflix, задайте себе такой вопрос. Netflix мешает вам высыпаться? Это не риторический вопрос, я хочу, чтобы вы ответили честно. Если вашим ответом будет, что вы хорошо высыпаетесь по ночам и днем вам хватает сил, чтобы завершить все дела, продолжайте жить, как жили, и не надо ничего менять. Пейте кофе после ужина и играйте в плейстейшн по два часа каждый вечер. Ничего плохого в этом нет, если качество сна не страдает. Но если у вас проблемы со сном и хроническая усталость, надо что-то делать.
Вот несколько идей, которые позволят начать. (Бонус: все эти рекомендации будут полезны и детям.)
Сон должен быть в приоритете. Сон всегда должен быть первым пунктом списка необходимых мер, которые помогут не срываться на детей. Это не значит, что вы сразу сможете спать по восемь часов в день, но, по крайней мере, начните стремиться к этому.
Честно посчитайте, сколько вы спите (или не спите). Проще всего вести учет сна. Купите маленький браслет, который подсчитывает, сколько вы спите, или положите на прикроватный столик блокнот и записывайте время отхода ко сну и время пробуждения. Эти замеры не должны быть точными до секунды, они призваны выявить закономерности: например, дать вам понять, в какие дни вы спите больше или меньше, и помочь определить, что именно мешает вам отдыхать.
По возможности соблюдайте режим. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе и в выходные. Это тем более важно, если у вас проблемы со сном и вы пытаетесь наладить его режим — тело и мозг предпочитают предсказуемость и рутину, особенно в том, что касается царства Морфея. Придерживаться режима совершенно нереально, если вы работаете в ночную смену, но и в этом случае постарайтесь сделать все возможное и не предъявлять к себе непомерных требований, когда вы устали.
Начните готовиться ко сну заранее, а не когда уже падаете от усталости. Вы наверняка замечали, что детей намного сложнее заставить надеть пижаму, если они устали. К вам это тоже относится. Есть причина, почему так трудно встать с дивана, когда вечером вы на него легли, и дело не в лени и не в гравитации, которая в гостиной всегда сильнее. Дело в том, что вы устали, а усталому мозгу сложно мотивировать вас даже на простейшие действия типа чистки зубов. Именно поэтому всех нужно одевать в пижамы и заставлять чистить зубы как можно раньше вечером. Тогда и уснуть в нужное время будет проще.
Уберите экраны. Синий свет от телефонов и планшетов нарушает циклы сна. Если вы лежите в кровати и просматриваете ленту перед сном, с таким же успехом можно включить прямо в мозге гигантскую лазерную вывеску «НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ». Любой яркий свет по вечерам нарушает циркадные ритмы, препятствует засыпанию и ухудшает качество сна, но нет ничего хуже мелькающего экрана в нескольких сантиметрах от лица. Попробуйте почитать бумажную книгу, а если никак не можете отказаться от экрана, используйте электронную книгу вместо планшета и телефона, уменьшив яркость до минимума. Есть настройки и приложения, с помощью которых можно сделать экран очень темным, но все же видимым; поищите такие для своего гаджета.
