Если вы ответили «да» на 6-й и 7-й вопросы, то знайте: у вас полностью отсутствует контроль за питанием и сформировался патологический стереотип питания.
Итак, если во время тестирования вы выявили у себя полное отсутствие контроля над своим питанием, вследствие которого вы переедаете, злоупотребляете сладким, вам следует сделать следующие изменения в своем поведении:
1. Строго соблюдать общепринятую структуру распределения приемов пищи (4 приема пищи – завтрак, обед, полдник, ужин). Пищу следует принимать только в определенное время и в определенном месте (кухня, столовая). Избегайте случайных приемов пищи в кафе, закусочных, в компании друзей. В то же время нельзя пропускать приемы пищи, так как, если вы проголодаетесь, вам будет сложнее избежать срыва.
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Для того чтобы избежать употребления пищи, необходимо есть медленно, не менее 20 минут, так как за это время наступает насыщение организма. Начинать прием пищи необходимо с легких малокалорийных блюд (салаты, супы), после приема которых человек, как правило, меньше съедает высококалорийной пищи. Во время еды можно сделать перерыв на 3–5 минут, чтобы продлить время приема пищи.
4. Для усиления контроля над своим питанием полезно вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
5. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое.
6. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Если у вас в выходные дни появилось много свободного времени, его можно заполнять не едой, а другими занятиями, которые будут отвлекать вас от приема пищи. Например, займитесь уборкой квартиры, примите душ или прогуляйтесь на свежем воздухе. В конце концов, сходите в парикмахерскую и сделайте себе маникюр. В любом случае все эти действия отвлекут вас от навязчивой мысли поесть что-нибудь вкусненькое.
7. Если у вас в определенные периоды возникает желание закурить, не пытайтесь заглушить его едой, попробуйте выпить стакан сока или минеральной воды. И помните: это состояние длится всего несколько минут. Постарайтесь в этот момент чем-то заняться: позвоните по телефону подруге, послушайте любимую музыку, и это состояние быстро пройдет, а угроза срыва исчезнет.
8. Если вы страдаете от психогенного переедания, вам необходимо избавиться от привычки снимать эмоциональное напряжение с помощью еды. Вам надо научиться отличать чувство голода от плохого настроения. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее. Необходимо также научиться снимать эмоциональное напряжение с помощью аутогенной тренировки, самовнушений, самоубеждений, физических упражнений, прогулок, прослушивания музыки. Для тех, кто хочет научиться расслабляться без еды, хочу предложить некоторые формулы самовнушений, помогающие снять эмоциональное напряжение и контролировать свое питание при стрессовых ситуациях:
«Я совершенно спокоен, спокойно и расслаблено все мое тело. В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен. У меня сильный характер, сильная воля. Я преодолею все неприятности и стрессовые ситуации. Рано или поздно все нормализуется, неприятности исчезнут. Меня ничего не волнует, не раздражает.
Каждый день диеты, каждый день разгрузки делает меня более спокойным и уравновешенным. Диетотерапия оказывает благоприятное успокаивающее воздействие на мою нервную систему. Мои мысли и моя воля сосредоточены только на восстановлении веса. Я совершенно спокоен. Ничто не помешает мне восстановить свой вес и здоровье. Я хочу похудеть, приобрести стройную фигуру, помолодеть, избавиться от головных болей, одышки, плохого настроения».
