6. Нужно обязательно отмечать положительные эмоции, учиться их ярче проживать и смаковать.
7. Эмоции краткосрочны и существуют в моменте, а чувства могут быть очень длительными и сложными. Ведение дневника помогает разобраться в самых сложных и комплексных чувствах.
8. Мысли и мыслительные привычки составляют наибольшую часть триггеров современного человека, которому не нужно бороться с физическими опасностями.
9. Одна из главных задач дневника эмоций – выявлять вредоносные мыслительные привычки, которые вынуждают людей жить в стрессе и дискомфорте.
Упражнение. Дневник эмоций
Длительность
1 месяц.
Цель
Привнести осознанность в автоматический процесс эмоций, анализируя эмоциональные события дня.
Вводная
Дневник эмоций объединяет все предыдущие главы и дает вам ключ к пониманию процесса, который раньше протекал неосознанно и оставался за кадром. Первые четыре недели, когда вы только начинаете отслеживать свои эмоции, нужно вести его как можно подробнее. По истечении этого периода можете вносить в дневник только самые значимые события.
За эти четыре недели у вас должна выработаться привычка внимательно относиться к эмоциям. Когда вы будете знать, что вечером вам нужно заполнить дневник, вам придется пристально наблюдать за эмоциями в течение дня. Дневник поможет вам сконструировать из отдельных кусочков целостный эмоциональный процесс и вывести его на поверхность.
Эмоции работают как поплавок: он вроде бы дергает леску, а под толщей воды может скрываться какая-то рыбка, вполне возможно, очень ценная. Когда вы научитесь слушать эмоции и понимать их, они станут важнейшим источником информации о вашей личности и вашей жизни. Следуйте инструкции и постарайтесь довести начатое до конца.
Инструкция
1. Вспомните все эмоциональные эпизоды, которые произошли с вами за день.
2. Выстроите их в хронологическом порядке.
3. Разложите все события на составляющие, используя таблицу из Дополнения 1.
4. Чтобы вам было проще, изучите пример заполнения дневника (Дополнение 2).
5. Описывайте эмоции каждый день в течение 30 дней.
Описание
Шаг 1. Событие.
Опишите событие, которое вызвало эмоции. Не нужно вдаваться в детали, достаточно одного-двух предложений.
Шаг 2. Эмоция.
Назовите эмоцию, которую вы испытали. Если вам пока сложно, достаньте шпаргалку – словарь эмоций – и выберите из него то, что подходит больше всего. Укажите интенсивность этой эмоции так как показано в Дополнении 2.
Шаг 3. Триггер или потребность.
Триггером для эмоции могут быть внешние обстоятельства или ваши застарелые мыслительные привычки. Для нас одинаково реально и то, что происходит снаружи, и то, что случается только в наших мыслях. Например, вам в магазине нахамила продавщица и вы разозлились. Подумайте, что именно было триггером? Вас раздражает хамство как явление? Или у вас было высокое ожидание от сервиса? Или хамоватая продавщица задела какую-то вашу неудовлетворенную потребность?
Шаг 4. Мыслительная привычка (убеждения, ожидания).
От внешних событий нужно всегда идти вглубь и искать ответы в мыслях. Подумайте, какие установки и убеждения привели к тому, что вы испытали негативные эмоции в связи с происшедшим внешним событием. Если вы злитесь и тратите свою энергию, ругаясь с продавщицей, что это говорит вам о ваших мыслительных привычках? Часто ли вы принимаете агрессию малозначимых людей на себя?
Шаг 5. Оценка привычки (убеждения, ожидания).
Вычислив какую-то привычку, подумайте, работает ли она на вас или против вас. Есть ли у вас повод что-то поменять в собственном мировосприятии? Стоит ли злиться на хамоватых людей и принимать их агрессию на свой счет? Или стоит изменить как-то эту привычку?
Шаг 6. Выводы на будущее.
Если вам не нравится автоматический результат, которым вас наградила Система 1, нужно подключать Систему 2, чтобы его изменить. Например, понять, что с этой продавщицей вам детей не крестить: можно заменить гнев на иронию, сострадание или безразличие. В общем, относиться к подобным ситуациям как будто вы просто наступили в лужу: ощущение неприятное, но ничего страшного не случилось.
