Иногда я советую людям заказывать овощи с соусом для пасты вместо самой пасты. Если вам сложно устоять перед хлебом, попросите официанта не подавать его до салата. Бездумное поедание хлеба не даст вам чувства сытости, и вы не съедите меньше главного блюда. Намазывание хлеба сливочным маслом или макание его в оливковое масло будет только способствовать превышению дневной нормы калорий. Хлеб или макароны из белой муки не принесут вам пользы, поэтому постарайтесь заменить их дополнительной порцией овощей.
Если вы решили заказать пиццу, выберите овощную начинку. Кроме того, ешьте за раз не более трех кусков пиццы с тонкой корочкой или одного – с толстой. Начинайте прием пищи с большой порции салата, что поможет вам утолить голод и не съесть слишком много пиццы.
В Италии на десерт обычно подают свежие фрукты, а не вафельные хрустящие трубочки или тирамису. Учитывая то, что далеко не все съедают хотя бы две порции фруктов в день, будет нелишним последовать примеру итальянцев.
Китайский ресторан
Подобно итальянской кухне, китайская кухня также изобилует овощами. Однако некоторые овощные блюда могут содержать в себе слишком много скрытых жиров и углеводов. Чтобы не отклоняться от DASH, закажите дополнительную порцию овощей на пару, пусть лучше ваша закуска будет состоять из них, а не из риса. Одна чашка вареного риса содержит примерно 200 ккал. Многие из нас съедают в китайских ресторанах сразу две или три порции риса, что грозит превышением нормы калорий.
Выбирайте нежареные закуски, чтобы избежать потребления лишних калорий.
Не забывайте, что многие закуски тоже очень калорийны. Например, в одном яичном ролле содержится от 400 до 600 ккал! В крабовом рангуне (пельмене/варенике) слишком много сливочного сыра, в цзяодзы (блюдо из теста с начинкой из свиного фарша) – жира (и калорий).
Американский ресторан
Во многих сетевых ресторанах за небольшую цену вам подадут большую порцию, но не нужно забывать, что одним из основных правил DASH является уменьшение размера порций. Разделите еду с другом или попросите официанта упаковать половину блюда до того, как вам его принесут. Когда вам принесут заказ, вы, возможно, решите, что порция все равно слишком большая. Определите, сколько вы собираетесь съесть до того, как приступите к еде, и отложите лишнюю часть блюда на другую тарелку, например на хлебную. Если этого не сделать, вы, скорее всего, съедите больше, чем нужно. Если вы любите большие порции, закажите еще некрахмальных овощей (без сливочного масла, сыра или чрезмерного количества растительного масла).
Будьте внимательны с обжаренными или приготовленными на гриле овощами: обычно их готовят на растительном масле, что повышает калорийность. (Овощи гриль обычно впитывают масло как губка, в отличие от мяса гриль, которое в процессе приготовления теряет лишний жир.)
Обычно ресторанной пище особенный вкус придают различные добавки, например, большое количество тертого сыра. Несмотря на то что сыр – прекрасный источник кальция и разрешенный продукт на DASH, чрезмерное его количество содержит слишком много жиров и калорий. Сыр, как правило, добавляют в салаты, пиццу, соусы для пасты, бутерброды, мясные блюда. Снимите тертый сыр с салата и ограничьте потребление блюд, содержащих слишком много этого ингредиента.
Рестораны быстрого питания
Индустрию быстрого питания часто обвиняют в распространении ожирения среди детей и взрослых. Однако фастфуд стал неотъемлемой частью как американской культуры, так и нашей занятой жизни.
Сделать правильный выбор в ресторане фастфуда сложно, но возможно.
В большинстве таких заведений есть салаты. Выберите курицу гриль вместо кусочков курицы в панировке и старайтесь не увлекаться жирными соусами.
Если вам хочется съесть сэндвич, закажите самый маленький бургер или сэндвич с курицей гриль. Если в этот прием пищи вам нужно ограничить потребление зерновых, уберите верхнюю часть булочки. Хорошо, если в ресторане можно заказать сэндвич с листовым салатом и томатом, но часто эти ингредиенты входят в состав больших и очень калорийных бургеров.
