на вдохе поднимите руки вверх и заложите их за голову; на несколько секунд задержите дыхание; максимально расслабьте мышцы рук и поднимайте руки вверх и вперед (голова должна находиться между рук), наклоняя вперед и туловище;
наклонитесь вперед так, чтобы грудь и голова легли на ноги, а руками обхватите щиколотки (можно большие пальцы ног) — тело напоминает складной нож; втяните живот, чтобы увеличить наклон, задержите дыхание на максимальное время, расслабьте все мышцы тела; теперь одновременно с медленным, спокойным вдохом через нос плавно поднимите туловище, голову и руки вверх и назад (голова все время находится между руками) и вернитесь в исходное положение.
Последовательность выполнения:
лягте на живот, ноги вытяните и сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища;
коснитесь лбом пола, чтобы почувствовать сильное натяжение кожи в области затылка и напряжение мышц шеи; медленно поднимите левую ногу, сокращая мышцы нижней части спины и ягодиц;
упритесь в пол левой рукой, при этом часть тяжести приходится также и на живот, который нельзя отделять от пола; поднимайте ногу как можно выше, можете сделать несколько махов вверх-вниз в тазобедренном суставе (нога вытянута);
NB! Высота, на которую вы поднимаете ногу, не имеет значения — цель упражнения в том, чтобы сокращение мышц нижней части спины и ягодиц усиливало прилив крови к поясничной области;
задержите ногу в поднятом положении на 3–4 секунды; опустите ногу на пол;
при поднятии левой ноги нужно опереться на левую руку и напрячь мышцы только левой стороны тела.
При выполнении лечебной позы не следует вращать тазом. Поднятая нога не должна быть сильно напряжена.
Дополнительный эффект: эффективно для людей пожилых или страдающих болями в спине, так как при выполнении не требует перенапряжения мышц. Помогает при нарушении деятельности органов желудочно-кишечного тракта, для профилактики заболеваний мочеполовой системы, для нормализации работы почек. Ликвидирует отложения на животе и бедрах.
Триконасана
Последовательность выполнения:
расставьте ноги шире плеч (расстояние около метра), а руки разведите в стороны;
поверните правую ногу на 90° наружу, левую чуть-чуть влево и наклонитесь вправо, при этом правой рукой коснитесь правой ноги как можно ближе к лодыжке, а левую руку поднимите вверх (руки должны составлять прямую линию);
посмотрите на левую руку;
не задерживая дыхания, оставайтесь в этой позе от 10 до 30 секунд;
медленно примите исходное положение. То же повторите в левую сторону.
Старайтесь не сгибать коленей, плечи должны быть расправлены.
Дополнительный эффект: усиливает иммунитет, в том числе сопротивляемость острым вирусным инфекциям, укрепляет мышцы бедер и ног, массирует органы в нижней части живота, оказывает общее омолаживающее действие.
Маха мудра
Последовательность выполнения: сядьте на пол, ноги вытянуты, спина прямая; согните правую ногу и подтяните ступню как можно ближе к телу; колено должно лежать на полу; вытяните руки и медленно скользите ими к ступне, сгибая при этом верхнюю часть тела вперед. Должно возникнуть ощущение, что позвонки «ходят»; крепко ухватитесь за ногу там, где вам удастся: за колено, лодыжку или за икру;
согните руки локтями наружу и вниз и слегка подтянитесь вперед и вниз. Чтобы не получить растяжения, делайте движение плавно, без рывков, не насилуйте себя; медленно выпрямитесь. Повторите упражнение с другой ногой.
Дополнительный эффект: укрепляет мышцы живота и ног, активизирует деятельность кишечника, оказывает общее омолаживающее действие.
