Йога в десяти уроках - страница 9

Вода. Если вам хоть иногда представляется возможность пожить у реки или ручья, или вблизи водопада, не упускайте связанных с этим преимуществ. Начните с освежающего ныряния. Нырните в освещенный солнцем водоем; окунитесь у самого подножия водопада. Как только обсохните, приступайте к дыхательным упражнениям и позам. Если вода пригодна для питья, сделайте несколько больших глотков. Освещенная солнцем вода содержит в себе энергию. Те, кто выполняет упражнения в комнате, могут обтереть тело до и после занятий махровой салфеткой или полотенцем. Им тоже следует сделать несколько медленных глотков воды.

Воздух. Я уже советовал вам не надевать на себя лишней одежды: важно, чтобы на протяжении занятий кожа хорошо обдувалась воздухом. Со временем вы ощутите потребность избавиться от всего, что мешает. Не забудьте открыть в спальне окно!

За предыдущие две недели вы должны были привыкнуть к дыханию животом. Чтобы заставить диафрагму опуститься при вдохе вам подняться при выдохе, вам достаточно просто об этом подумать. Если же вы этого еще не достигли, не отчаивайтесь: вернитесь к упражнению и выполняйте его несколько раз в день.

В любом случае, сделайте теперь шаг вперед: научитесь дышать ритмично.

Лягте плашмя на спину, как в упражнении 1, или стойте (упражнение 2). Нащупайте свой пульс. Каждое биение примем за единицу. Ни на что больше не обращая внимания, считайте до десяти или даже до двадцати. Вам необходимо уловить ритм сердца и сделать его основой своего дыхания. Скоро вы поймете, как этого добиться. Теперь втяните живот и одновременно выпустите воздух через рот. Затем сожмите губы и дышите через нос, мысленно считая 1, 2, 3, 4 в такт биениям сердца. Снова выдохните, таким же образом считая 1,2,3,4. Повторяйте это упражнение сначала пять раз, а позднее – десять.

Если упражнение не вполне удается, не волнуйтесь. Это совершенно нормально. Я бы удивился, если бы у вас получилось с первого раза. У вас будут неудачи. Но постепенно выработается привычка, и когда это произойдет, дыхание в такт с сердцебиением представится вам детской игрой. 1, 2,3,4 – 1,2, 3,4... Думаю, уже через несколько дней вы почувствуете, что упражнение приносит пользу,

Если вы обнаружите, что запыхались, немного сократите упражнение. Смените ритм на 1,2,3 – 1,2,3. Но вам нужно будет постепенно научиться замедлять дыхание и придерживаться ритма, например, 1,2,3,4,5 – 1, 2,3,4,5 (далее я буду обозначать его кратко: 5-5), или даже 6-6. Я добился как раз такого ритма, 6-6. Это мой ритм. Вы тоже найдете свой собственный ритм. Его вы должны соблюдать. Повторяю: такое дыхание станет для вас игрой, удовольствием.

Выполнив пять или десять раз дыхательное упражнение, встаньте (если вы лежали) без резких движений.

Выпрямитесь, но не по стойке смирно. Напрягите мышцы бедер, руки сложите на груди, а затем, медленно и глубоко вдыхая, поднимите над головой, чтобы они образовали арку (при этом касайтесь руками ушей). Как можно больше вытянитесь. Это первая фаза упражнения.

Стойте так несколько секунд, задержав дыхание. Затем слегка разведите руки (не сгибайте их) и медленно наклонитесь вперед, делая при этом выдох. Постарайтесь всей ладонью коснуться земли на некотором расстоянии от ног (вторая фаза).

Вначале вы можете почувствовать легкое головокружение.

Вторая фаза довольно трудна, но вы человек молодой. Если вы немолоды (или нездоровы) и не сумеете коснуться ладонями земли, неважно. Главное попытаться. Всего сложнее не сгибать ноги. Вначале вы найдете, что это трудно или даже невозможно. Взгляните на иллюстрации.

На рис. 5 показано, как выполняет «Глубокий поклон» начинающий (которому эта поза удается не так уж плохо). Его ошибка в том, что он пытается опустить руки на землю чересчур близко к ногам. При этом он сгибает ноги.

Рис. 5. «Глубокий наклон» (фаза первая)

Его товарищ по занятиям (рис. 6) подошел к упражнению более внимательно: он немного вздернул подбородок и опустил руки дальше от ног (на расстоянии двенадцати дюймов). Со временем он сумеет приблизить руки к ногам. Возможно, ему удастся даже поместить ладони по обе стороны ступней, а головой почти коснуться коленей (рис. 7). Но это уже трюк, новичкам подобное не рекомендуется (хотя бывают, конечно, и исключения).