Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов - страница 17

Рассмотрим различные положения (и их варианты), наиболее удобные для выполнения дыхательных упражнений (пранаям) и медитации, а также для расслабления по окончании выполнения комплекса асан.

Сядьте в удобную позу так, чтобы мышцы живота оставались расслабленными, выберите наиболее подходящее для вас положение.

Вариант 1. Поза «ученик».

Сядьте на пятки, руки положите на бедра ладонями вверх. Как вариант, если вам тяжело так сидеть, подложите под ягодицы валик (например, скрутите из одеяла) или маленькую подушку, можно также подложить второй валик под голеностопы.

Вариант 2. Ноги накрест, «полулотос» или «лотос».

Подложите под ягодицы валик или одеяло, чтобы приподнять корпус, – так легче удерживать спину прямой и расслабить мышцы живота. Скрестите ноги, а руки положите на бедра или колени ладонями кверху.

При хорошей растяжке и подвижности в тазобедренных суставах можно сидеть в позе «полулотос»: одна нога на другой, развернута к бедру.

Можно положить стопу не на бедро, а на голень и развернуть. Это поза «совершенство». В таких положениях соблюдайте симметричность, периодически меняйте ноги.

Если у вас получится, можете сесть в позу «лотос».

Вариант 3. Сидя на стуле.

Если вы испытываете боли в коленях или по каким-то причинам у вас нет возможности сидеть на полу в одной из предложенных поз – не беда, вы можете сесть на стул. Садитесь на край стула – так легче сохранять спину прямой, а мышцы живота расслабленными. При регулярных занятиях и тренировках вы сможете через какое-то время перейти на пол, и эти положения не будут вызывать дискомфорта.

Удерживать спину прямой очень важно. В этом случае происходит правильное движение энергии по позвоночному каналу (сушумна-нади), а ладони, развернутые кверху, направляют ее снизу вверх, заполняя праной все тело. Ладони держите полностью раскрытыми, но сильно не напрягайте, пусть положение будет удобное и в то же время не вялое. По мере практики вы сможете почувствовать это тонкое движение в теле. Можно провести эксперимент. Положите руки ладонями вверх и сделайте несколько глубоких дыхательных циклов «уджай», затем переверните руки ладонями вниз и снова выполните несколько дыхательных циклов «уджай». Теперь опять переверните ладони вверх и почувствуйте разницу. Когда во время пранаямы ладони опущены вниз, движение энергии происходит от пупка вниз и просто циркулирует в нижней части тела.

Теперь перейдем к дыханию.

Прежде чем перейти к комплексу упражнений, рассмотрим важность дыхания и его связь с нашими эмоциями и мыслями, а затем изучим полное йоговское дыхание и попеременное дыхание через ноздри.

Проведем небольшой эксперимент. Для него вам понадобится около 10 мин. Постарайтесь сделать так, чтобы вас никто не отвлекал.

Обратите внимание на то, сколько дыхательных циклов (вдох – выдох) вы совершаете в течение минуты. Засеките время на таймере, закройте глаза и посчитайте количество выдохов. Скорее всего, у вас получилось от 15 до 18 дыхательных циклов. А теперь сделайте следующее: включите таймер на 3 мин, закройте глаза и продолжайте отсчитывать количество циклов, но теперь делайте это более осознанно и чуть больше акцентируйте свое внимание на процессе выдоха, пусть он будет длиннее, чем вдох. Сколько теперь получилось дыхательных циклов? Если вы были внимательны, то могли насчитать в 2, а то и в 3 раза меньше дыхательных циклов в минуту.

Продолжим. Закройте глаза и начните считать в течение 1 мин, можете загибать пальцы на руках. Запомните число, до которого досчитали. Теперь сконцентрируйте внимание на дыхании с акцентом на выдохе и считайте в течение от 1 до 3 мин. Получилось намного меньше, правда?

А как вы себя сейчас чувствуете? Заметили разницу? Если вы все сделали правильно и вам удалось сконцентрироваться на упражнении, то вы наверняка ощутили, что пришло успокоение, стали более ясными мысли, уравновесились эмоции, появилось более чуткое восприятие окружающего пространства. Даже зрение стало острее.