Укрепить носоглотку, нервно-мышечный аппарат горла, сделать его устойчивым к холоду, различным инфекциям, утомлению помогают следующие несложные упражнения:
1. Поглаживание шеи с легким разминанием пальцами.
2. Круговое поглаживание горла и верха груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх — чуть сильнее, вниз — слабее.
3. Похлопывание ладонью шеи и верха груди легко, поверхностно. Это укрепляет нервы и мышцы верхних дыхательных путей.
4. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.
В течение каждого урока мы обязательно несколько раз напоминаем о том, что не нужно увлекаться выполнением собственно упражнения, прежде всего необходимо следить за правильным дыханием, чтобы оно сочеталось с движениями. Тогда и не будет этой неприятной одышки.
Дыхательные упражнения — прекрасное средство поддержания жизненного тонуса пожилого человека.
Каждое ваше занятие длится 40–45 минут. Оно включает 23–24 упражнения.
Для пожилого и старшего возраста
Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.
Место для занятий — площадка с садовыми скамейками в парке.
Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на колени, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.
1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.
2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.
Повторить упражнение 4–5 раз.
Подсчет пульса.
Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.
Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки к плечам, ногу назад, на носок; 2 — руки вверх, посмотреть на руки, прогнуться, вдох; 3 — руки через стороны вниз; 4 — ногу приставить — выдох. Повторить 6–8 раз. Поднимая руки, посмотреть вверх.
Упражнение 2. И. п. — стоя на расстоянии шага от скамейки, руки положить на ее спинку, спину прогнуть. 1–2 — поднимаясь на носок левой ноги, правую, сгибая в колене, поднять, коленом коснуться спинки скамейки, слегка прогнуться, сделать вдох; 3–4 — опускаясь на всю ступню, опустить ногу — выдох. То же выполнить другой ногой.
Повторить по 4 раза каждой ногой. Поднимая ногу, оттягивать носок вниз, голову держать прямо.
Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — сгибая правую руку в локте, поднять локоть вверх, голову повернуть вправо, посмотреть на локоть — вдох; 3–4 — руку опустить, голова прямо — выдох. То же проделать другой рукой.
Повторить по 4 раза каждой рукой. Когда поднимается локоть вверх, кисть опущена вниз.
Упражнение 4. И. п. — основная стойка. 1 — правую руку на пояс, левую — за голову — вдох, 2 - правую ногу на носок вправо — вдох; 3 - медленный наклон в правую сторону; 4 — руки вниз, ногу приставить — выдох. То же — в левую сторону.
Повторить по 4–5 раз в каждую сторону. Выполняя наклоны в сторону, спину держать прямо, голову прямо.
Упражнение 5. И. п. — основная стойка. Руки на поясе. 1 — правую ногу вперед на носок; 2 — поднять вперед; 3 — поставить на носок, 4 — приставить ногу. То же — другой ногой.
Повторить по 4 раза каждой ногой.
Спину держать прямо, нога прямая с оттянутым носком. Дыхание произвольное.
Упражнение 6. И. п. — стоя левым боком к спинке скамейки, пятки вместе, носки врозь, правая рука свободно опущена, левая лежит на спинке. 1 — правая рука мягко поднимается вверх вдох; 2–3 присесть на носках с разведенными коленями, правая рука вперед — выдох. 4 — выпрямиться.
Повторить упражнение 4 раза, повернуться к опоре другим боком, повторить еще 4 раза. Во время приседания — выдох. Держать спину и голову прямо, выпрямляясь, можно свободную руку класть на колено.
Упражнение 7. Ходьба на месте в течение 15 секунд.
Упражнение 8. И. п. — ноли на ширине плеч. — 1–2 поднять руки через стороны за голову, отклониться назад — вдох; 3–4 — расслабляя плечи, слегка наклоняя голову вперед, опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 5–6 раз.
И. п. — ноги на ширине плеч, руки и голова — влево. 1–2 круговое движение руками перед собой (полтора круга); 3–4 руки и голова вправо, то же — в другом направлении.
