Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 66
Рыба и льняное семя богаты противовоспалительными жирными кислотами омега-3, а растительные масла, такие как соевое, подсолнечное, кукурузное и масло канолы[12], очень богаты жирами омега-6. Чтобы увеличить количество противовоспалительных жиров омега-3 в своем рационе и повысить выработку полезных простагландинов, нужно потреблять больше рыбы, рыбьего жира, орехов и льняного масла, одновременно снизив потребление растительных масел. Как следует из диаграммы, представленной выше, потребляя сахар или углеводы с высоким гликемическим индексом, вы увеличиваете выработку провоспалительного промежуточного продукта – арахидоновой кислоты, предшественника провоспалительного простагландина Е2.
Вот почему вашим следующим шагом должен стать переход на питание продуктами с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (это значит свести к минимуму употребление сладостей и простого крахмала). Еще стоит помнить, что красное мясо, желтки яиц, моллюски и ракообразные богаты собственной арахидоновой кислотой, поэтому следует ограничить и их потребление.
Образ жизни
Ожирение, сидячий образ жизни, курение сигарет и даже плохой ночной сон приводят к повышению уровня С-реактивного белка в крови, а он, как известно, ключевой показатель воспаления. И первый шаг на пути к снижению уровня СРБ – борьба с перечисленными факторами риска. Помимо этого, необходимо ликвидировать другие источники воспаления в организме, например гингивит (заболевание десен) или артрит. Установлено, что, независимо друг от друга, крепкий сон и физические нагрузки снижают общий уровень воспаления.
Недостаточно продолжительный или беспокойный сон в течение несколько ночей способствует увеличению уровня воспаления в крови. Обструктивное апноэ, которое сокращает время глубокого сна, ассоциируется с высоким артериальным давлением и сердечно-сосудистыми осложнениями. Недавние исследования свидетельствуют, что апноэ во сне увеличивает воспаление, что, в свою очередь, усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
По данным исследования, опубликованного в European Heart Journal (2006 год), умеренные и интенсивные физические нагрузки существенно снижают уровень СРБ у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Пищевые добавки и лекарственные препараты
Для уменьшения скрытого воспаления одна из самых ценных пищевых добавок – рыбий жир. Он богат эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) – предшественником простагландина Е3, а также содержит большое количество докозагексаеновой кислоты (ДГК) – основного питания мозга. Более того, при наличии в рационе ЭПК и ДГК в составе рыбы или рыбьего жира подавляется образование провоспалительных, нежелательных простагландинов Е2. Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьего жира – 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а оптимальные нормы потребления ЭПК и ДГК составляют 1000 и 600 мг в день соответственно. Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир. Вегетарианцам лучшей альтернативой будет ввод в рацион льняного масла.
Блюда индийской кухни тоже обладают противовоспалительным эффектом. В куркуме – специи, которая используется в индийской кухне и входит в состав приправ карри, – содержится активное вещество куркумин. Употребление в пищу карри и прием куркумина в качестве добавки – еще один естественный и приятный способ сокращения воспаления.
Для снижения уровня СРБ и уменьшения скрытого воспаления врачи традиционной медицины рекомендуют принимать аспирин, противовоспалительные препараты и статины. Статины, используемые преимущественно для снижения повышенного уровня холестерина, также уменьшают воспаление, и исследования говорят о том, что противовоспалительное действие статинов имеет гораздо большее значение, чем их способность уменьшать холестерин. Эти препараты можно использовать в качестве терапии второй линии в случае, если лечение натуральными средствами не принесло желаемого результата. Если вы принимаете статины, не забывайте добавлять к ним коэнзим Q>10 (см. главу 12), поскольку статины лишают организм этого жизненно важного питательного вещества.
