Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 153

Но вследствие старения мышечные волокна человека имеют тенденцию становиться короче. Со временем такое укорачивание мышц приводит к усилению напряжения в связках и суставах, повышая риск развития артрита. Растягивание или выполнение упражнений на гибкость после каждой тренировки помогает предотвратить такого рода неприятности.

Если регулярно не растягивать мышцы, они продолжат укорачиваться, что ведет к нарушению осанки, ограничению объема движений, жесткости (ригидности) мышц и другим проблемам. Растяжка предотвращает старческую сгорбленность и делает движения более плавными и приятными. Многие находят у растяжки другое серьезное преимущество – ощущение общего умственного и физического расслабления, поскольку при растягивании дыхание становится глубоким и напряжение покидает мышцы.

Ниже мы приводим комплекс базовых упражнений на растяжку. Помимо этого, вы можете подумать о занятиях йогой, чтобы развить еще большую гибкость.

• Растяжка может доставлять некоторый дискомфорт, но не должна причинять боль. Если чувствуете боль, значит прилагаете слишком много усилий или делаете что-то неправильно.

• Тяните каждую мышцу, пока не почувствуете натяжение, но не боль. Чувство натяжения или растягивания мышцы должно возникать преимущественно в ее середине.

• Мышцам свойственно сокращаться после физических нагрузок, и чтобы поддерживать гибкость, обязательно нужно растягивать их после аэробных и силовых тренировок.

• Никогда не пытайтесь растягивать неразогретые мышцы.

• Задерживайтесь в положении растяжки до 30 секунд, но не пружиньте.

• Выделяйте на растяжку столько времени, сколько нужно, чтобы остыть и расслабиться. Дышите медленно, вдохи и выдохи должны быть глубокими.

• Если вы занимаетесь только растяжкой, тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. Попробуйте выполнять упражнения на гибкость после напряженного рабочего дня или стрессовой ситуации. Можете делать растяжку во время просмотра телевизора.

Предлагаем три упражнения для развития гибкости шеи, спины и брюшного пресса и по шесть упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела. После аэробной тренировки выполняйте минимум шесть упражнений для нижней части тела, а если возможно, весь комплекс. Полный комплекс растяжек следует выполнять в составе силовой тренировки с эспандером. До начала занятий с эспандером выполняйте три упражнения на растяжку шеи, спины и пресса. После силовых упражнений для нижней части тела выполняйте комплекс упражнений на растяжку нижней части тела. Закончив выполнять силовые упражнения для верхней части тела, переходите к выполнению шести упражнений на растяжку верхней части тела. Помните, что не следует перенапрягаться или прилагать чрезмерные усилия при выполнении любого из этих упражнений.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте и расслабьте плечи.

Позвольте голове медленно опускаться на грудь, пока не почувствуете небольшое натяжение мышц в нижней части шеи. Задержитесь в таком положении на 8–10 секунд.

Очень осторожно поднимайте голову и отклоняйте назад, пока не почувствуете небольшое натяжение на передней поверхности шеи. Отклоните голову так далеко назад, как только можете. Задержитесь в таком положении 8–10 секунд.

Проделайте то же самое, наклоняя голову к каждому плечу, чтобы она осторожно касалась плеч. Задерживайте голову на каждом плече на 8–10 секунд.

Растяжка нижнего (поясничного) отдела спины

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.

Согните правое колено под углом 90 градусов, затем перенесите правую ступню за левое колено (она должна оказаться снаружи) так, чтобы ноги скрестились.

Положите левый локоть на внешнюю поверхность правого колена и мягко повернитесь вправо. Задержитесь в таком положении на 10–20 секунд. Повторите то же самое для другой половины тела.

Растяжка пресса

Сядьте и упритесь коленями в пол, держите спину прямо.

Положите руки на поясницу и слегка отклонитесь назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы живота. Не расслабляйте пресс, чтобы мышцы поясницы не напрягались.