Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 155

Аэробные упражнения – выберите то, что нравится вам больше всего; быстрая ходьба, бег трусцой, катание на роликах, плавание или езда на велосипеде позволят тренироваться в целевой зоне ЧСС, которая варьируется в диапазоне 65–85 % от МЧСС (220 минус ваш возраст). Если вам больше 40 лет, начинайте тренироваться, только получив разрешение врача. Выполняйте аэробные упражнения три раза в неделю (и более) не менее чем по 30 минут. После аэробной нагрузки выполняйте комплекс упражнений на растяжку.

Типовые упражнения на неделю

Силовые упражнения – два-три раза в неделю занимайтесь по программе, описанной выше, с эспандерами, гантелями или на силовых тренажерах.

Упражнения для развития гибкости – делайте описанные выше упражнения на растяжку нижней части тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на нижнюю часть тела (например, ходьба или пробежка). Делайте упражнения на растяжку как нижней, так и верхней частей тела после каждой аэробной тренировки с нагрузкой на верхнюю и нижнюю части тела (например, бег на лыжах, игра в теннис или ракетбол). После каждой силовой тренировки выполняйте комплекс упражнений на растяжку верхней и нижней частей тела, а также туловища.

Заметьте, мы поставили более длительную аэробную тренировку в выходной день. Чем больше упражнений, тем лучше, поэтому ничто не мешает вам увеличить продолжительность любого из перечисленных комплексов. Занимаясь по этой программе, вы выполните (и перевыполните) минимальные требования, установленные Министерством здравоохранения и социального обеспечения США, согласно которым для взрослых людей еженедельная продолжительность выполнения упражнений в умеренном темпе составляет минимум 150 минут, в быстром темпе – минимум 75 минут, а количество силовых тренировок – две в неделю. Согласно определениям министерства, к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе, относятся быстрая ходьба, водная аэробика, работа в саду или огороде и бальные танцы, а спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба в гору и ходьба с тяжелым рюкзаком относятся к упражнениям, выполняемым в быстром темпе.

Люди, обучавшиеся у нас выполнению этой программы, постоянно сообщают, что систематические занятия по программе дают им большой заряд энергии на весь день. Они говорят, что становятся счастливее и испытывают меньше стрессов, сталкиваясь с повседневными проблемами.

Если вы уже тренируетесь, время от времени выполняйте другие упражнения, чтобы занятия не наскучили. Если ваше основное аэробное упражнение бег трусцой, иногда ходите на лыжах, плавайте, катайтесь на велосипеде или нагружайте себя иным способом, доступным в вашей местности. Если занимаетесь ходьбой, пробуйте разные маршруты – исследуйте исторические и живописные места в вашем районе. Если обычно тренируетесь с эспандером, попробуйте иногда выполнять упражнения с гантелями или на тренажерах.

Если никогда прежде не тренировались или имеете проблемы со здоровьем, можете начать заниматься только после консультации с врачом; начинайте медленно и всегда руководствуйтесь здравым смыслом. Мы консультировали 80-летних людей, которые регулярно выполняют эту программу, начав тренироваться только после 70.

Самое главное, берегите себя и получайте удовольствие – это поможет вам пройти по мостам будущего в хорошей форме.

Я хочу знать, что такое навсегда.

Кенни Чесни

До недавнего времени не существовало способа обмануть смерть, и наши философы объясняли это тем, что смерть – по сути, хорошая штука. «Смерть придает жизни смысл» – гласит древняя поговорка, но, на наш взгляд, смерть делает прямо противоположное. Она ворует отношения, знания, мудрость и мастерство – вещи, которые делают жизнь достойной того, чтобы жить. Авторы этой книги считают, что сама жизнь – и все, что мы можем сделать в ней, – придает бытию смысл.

Хотя еще не настал тот час, когда мы сможем утвердить конкретную программу бесконечной профилактики смерти, прямо сейчас есть возможность существенно замедлить развитие болезней и старение, чтобы даже старшее, послевоенное поколение, к которому относятся авторы этой книги, могло не только выжить, но и получить при этом знания и методы, которые позволят остановить и даже повернуть вспять процессы, вызывающие болезни и смерть. Мы твердо верим, что такая возможность появится через несколько десятилетий и мы сможем буквально создавать резервные копии информации, которая хранится в наших телах и мозгах и делает нас теми, кто мы есть. И тогда, если мы будем часто резервировать данные, все будет нипочем.