• Ешьте разнообразные овощи и фрукты различных цветов, чтобы побаловать себя их вкусами и быть уверенным, что получаете все жизненно важные питательные вещества.
• Не передерживайте еду при приготовлении. Овощи теряют питательные вещества, если их переварить или пережарить. Кроме того, при запекании и жарке до румяной корочки (карамелизации) образуется акриламид – сильный канцероген.
• Добавляйте в пищу специи. Исследование больных диабетом II типа выявило, что всего лишь 1 г корицы в день (или 0,25 ч. л. дважды в день) значительно снижал уровни сахара и жирных кислот (триглицеридов) в крови, а также уровни «плохого» холестерина ЛПНП и общего холестерина. Также обнаружилось, что куркумин (куркума) – пряность, которую добавляют в карри и другие блюда, – оказывает мощное противовоспалительное действие, помогающее бороться с раком, болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями.
• Добавляйте в пищу уксус. Исследование, опубликованное изданием Diabetes Care в 2004 году, обнаружило, что уксус серьезным образом снижает уровни сахара и инсулина в крови после еды. Включите в рацион маринованные в уксусе овощи, а также заправки к салатам и овощным блюдам, содержащие уксус и оливковое масло первого отжима (делайте сами или покупайте готовые без добавления сахаров и консервантов).
• Для питья используйте в основном воду, зеленый чай и свежевыжатые овощные соки (лучше всего – из сельдерея, огурцов и фенхеля; на втором месте – соки из красного и зеленого листового салата, салатов ромейн и эскариоль, цикория, шпината, петрушки и кудрявой капусты; морковь и свекла содержат много сахара – используйте их умеренно).
• Начните день с плотного завтрака, чтобы избежать чувства усталости и низкого уровня сахара в крови. Отдавайте предпочтение нескольким легким трапезам в течение всего дня, нежели одной-двум плотным, поскольку легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему и смягчают скачки инсулина, провоцирующие инсулиновую резистентность и тягу к углеводам. Убедитесь, что эти перекусы состоят из полезных продуктов, например из низкокрахмалистых овощей или небольших порций фруктов.
• Читайте информацию на упаковках продуктов питания:
– Волокна рассматриваются в составе потребляемых углеводов и калорий, но, поскольку они не перевариваются, при подсчетах вычитайте количество граммов, приходящихся на волокна, из общего количества углеводов и по четыре килокалории на каждый грамм волокон из общего количества калорий.
– Читайте состав продукта, чтобы узнать гликемическую нагрузку углеводов (высокая или низкая) и какие жиры в нем содержатся (полезные или вредные).
– Не доверяйте «правильным» словам. Например, «богатый полиненасыщенными жирами» может относиться как к полезным противовоспалительным жирам омега-3, так и к вредным, вызывающим воспаление, жирам омега-6. А «мононенасыщенный» может относиться как к полезной противовоспалительной олеиновой кислоте, так и к вредной, повышающей уровень холестерина, пальмитиновой кислоте. Надпись «без холестерина» не сулит вам ничего хорошего, если продукт содержит насыщенные жиры, повышающие уровень холестерина, или трансжиры. А «холодный отжим» относится только к способу выделения масла, но не к другим потенциально опасным процессам, которым оно подверглось в процессе приготовления.
– Избегайте продуктов, в составе которых есть добавки, особенно те, о которых вы ничего не знаете.
Чтобы помочь воплотить наши рекомендации по питанию на практике, мы приводим ряд рецептов, по которым готовят в семьях Курцвейлов и Гроссманов (их можно найти на сайте издательства mann-ivanov-ferber.ru/books/nauka-protiv-stareniya/). Каждое из этих блюд соответствует нашим основным принципам здорового питания. И, что не менее важно, мы попробовали каждое из них и надеемся, что вы согласитесь с нами: эти блюда не только полезны, но и вкусны.
Приятного аппетита!
