Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни - страница 125

Мы знаем, насколько нереальной может казаться идея использовать на практике наши рекомендации по питанию, если сейчас ваш рацион сильно отличается от предлагаемого, но это не должно вас останавливать. Один маленький шаг за другим – и через некоторое время вы перейдете к более здоровому меню, обнаружив, что ваше состояние улучшилось. Клинические данные со всей очевидностью свидетельствуют, что преимущества, которые вы получите, достойны затраченных усилий.

Для наглядности рекомендаций по питанию мы приводим здесь пищевую пирамиду нашей программы «Преодоление». Вы, вероятно, знакомы с оригинальной пищевой пирамидой, опубликованной в 1992 году Министерством сельского хозяйства США (USDA) и широко продвигавшейся в большинстве государственных школ и многих медицинских учреждений. К сожалению, многие из рекомендаций были абсолютно неверными. В оригинальной пирамиде не проводится различия между углеводами с высокой и низкой гликемической нагрузкой. Кроме того, в ней не видно разницы между полезными и вредными жирами, а также источниками белка, богатыми насыщенными жирами и холестерином (например, красное мясо и молочные продукты), и гораздо более полезными источниками (например, бобовые, орехи, рыба).

В 2002 году группа исследователей из Гарвардской медицинской школы опубликовала пересмотренную пищевую пирамиду, которая выгодно отличалась от пирамиды USDA тем, что в ней углеводы с высокой гликемической нагрузкой переместились с нижнего уровня («ешьте много») на верхний («ешьте мало»), а вместо них на нижнем уровне оказались растительные масла и цельные злаки. Мы же, в свою очередь, не согласны, что нужно есть много цельных злаков и добавлять в пищу растительные масла (за исключением оливкового масла первого отжима). Несмотря на то что цельные злаки лучше рафинированного крахмала, их гликемическая нагрузка выше, чем у овощей, – такая же, как у фруктов, которые в их пирамиде находятся на одном уровне с овощами. Гарвардская пищевая пирамида не делает различий между полезными маслами, такими как оливковое масло первого отжима, богатое олеиновой кислотой, и остальными растительными маслами промышленного производства, которые богаты провоспалительными жирами омега-6 и трансжирами. В ней также нет различий между рыбой, богатой жирами омега-3, и менее предпочтительными источниками белка, такими как домашняя птица и яйца. В эту пирамиду входят молочные продукты с высоким содержанием жира, которых, на наш взгляд, следует избегать.

Пищевая пирамида программы «Преодоление»

Наши рекомендации по питанию нашли свое отражение в пищевой пирамиде программы «Преодоление». Здесь рекомендуется отдавать предпочтение углеводам с низкой гликемической нагрузкой, источникам белка с низким содержанием жира, а также полезным жирам.

Пока вы оцениваете свою текущую диету и планируете шаги по ее улучшению, мы предлагаем следующие дополнительные рекомендации.

• Ешьте цельную органическую пищу, когда есть такая возможность. «Органический» – значит выросший на земле, богатой натуральными питательными веществами и без химических удобрений, пестицидов и гербицидов, широко применяемых в традиционном сельском хозяйстве. «Цельный» продукт – значит полноценный, не подвергшийся рафинированию, то есть обработке, при которой разрушаются ценные витамины, минералы, белки, фитохимические соединения и волокна, содержащиеся в пище, которая поступает прямо с поля. Животные белки получают маркировку «выращено органическим способом», если животное питалось исключительно органическими кормами и не получало гормонов и антибиотиков. (Если нет возможности есть органические фрукты и овощи, можете уменьшить свою подверженность воздействию токсинов, замачивая их на 20 минут в воде с добавлением (примерно 40 мл на 5 л воды) 3 %-ного раствора пищевой перекиси водорода.)

• Всегда, по возможности, ешьте свежие продукты, выращенные в вашей местности, поскольку в них сохраняется бо́льшая часть витаминов, минералов, ферментов, фитохимических соединений и других питательных веществ. Если не получается купить свежие продукты, лучше всего использовать замороженные, поскольку в таком виде в них сохраняются почти все питательные вещества. Избегайте консервированной продукции – в ней отсутствует большинство питательных веществ.