Один из специалистов по реабилитационной медицине, Рене Калье, глава департамента реабилитационной медицины в Медицинской школе Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, рекомендует другой вариант, который также способен облегчить выполнение этого упражнения. Наклоняя колени к полу, двигайте их по направлению к плечам. i
Улучшая свои физические показатели, вы можете придвигать пятки все ближе и ближе к ягодицам, поднимая колени выше. Упражнение становится тем более сложным, чем сильнее согнуты ноги, положение которых приближается к углу в 90° относительно пола.
Повторение. Начните с небольшого количества повторов, а через неделю попытайтесь довести их до шести — десяти за одну сессию. По мере продвижения сгибайте ноги сильнее.
Укрепление спинного и поясничного отделов
Правильность вашей позы во время выполнения упражнений, а также сила ваших спинных мышц влияют не только на то, насколько живот выдается вперед, но также и на вашу безопасность во время занятий, которые должны проходить без травм или усталости. Ниже приводятся несколько рекомендованных специалистами упражнений, каждое из которых поможет вам мягко растянуть и укрепить мышцы спины. По возможности выполняйте их в те дни, когда делаете упражнения для мышц живота.
> Когда вы выполняете подъем колена к груди, вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и бедра.
> Если вы не можете дотянуться ладонью до пола, делайте упражнение так, как можете, но не старайтесь сделать то, что вам не под силу.
Лучше всего приступать к этим занятиям после недолгой разминки — короткой прогулки или нескольких упражнений по аэробике, примеры которых приведены в главе о четвертом механизме сжигания жиров. Если у вас проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать любое из указанных упражнений.
Это простое упражнение помогает растягивать мышцы и ткани спины и бедер.
1. Ляпе на пол, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Поднимите ноги вверх и на себя, насколько это возможно, а потом обхватите ее под коленом обеими руками.
3. Медленно подтяните колено к груди, считая до пяти. Отдохните.
4. Отпустите ногу и верните ее в исходное положение.
5. Повторите то же с другой ногой.
Повторение. От шести до десяти раз с каждой ногой.
Наклоны из положения сидя
Это упражнение хорошо тем, что вы можете делать._его повсюду: дома, на работе и даже если где-нибудь ждете своего приятеля. Старайтесь не торопиться, поскольку оно максимально растягивает спинные мышцы и резкое движение может повредить их.
>- Надавливая поясницей на пол, вы сдвигаете свой таз, что помогает выпрямить спину.
1. Сядьте на стул. Колени разведены, ступни на ширине плеч.
2. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, коснувшись ладонью пола.
3. Задержитесь в таком положении на пять секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Это простое упражнение поможет укрепить некоторые участки позвоночника и растянуть мышцы спины.
1. Лягте на спину, разведя руки в стороны, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Надавите поясницей на пол.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Повторение. От шести до десяти раз.
Укрепление груди и плечевого пояса
Мышцы плечевого пояса настолько тесно связаны друг с другом, что имеет смысл работать над всеми ними одновременно, в одном комплексе упражнений. Есть три специальных упражнения, которые помогают укрепить и разработать их — отжимания, подъемы груди и плеч и подъем гантелей от груди. Для улучшения результата делайте все упражнения друг за другом.
> В начале отжиманий ваши руки должны быть полностью выпрямлены, но колени — оставаться на полу. >- Медленно наклоните верхнюю часть тела и ощутите напряжение в плечах и нижней части спины.
Это слегка измененные классические упражнения на укрепление мышц грудной клетки, плеч, рук и спины. Не переживайте, если вы поначалу не сможете даже оторвать колени от пола, постепенно у вас все получится.
1. Лягте на пол лицом вниз и соединив колени вместе.
2. Обопритесь расставленными на ширину плеч ладонями о пол.
3. Начните медленно подниматься, поддерживая вес плечевого пояса руками и не отрывая колени от пола. Во время этого движения ваша спина должна быть прямой.
