Делая это упражнение, вы должны обращать внимание на то, чтобы ноги лежали свободно. Вам, возможно, захочется как-то закрепить их, чтобы можно было делать на них упор во время подъемов корпуса, но я настоятельно рекомендую этого не делать. Если ваши ноги закреплены, никаких нагрузок мышцы живота не получают. Вместо них работают мышцы бедер, к тому же это может серьезно повредить ваши спинные мышцы.
Во время подъема ваши руки должны быть скрещены на груди. Иначе вы рискуете неловким движением повредить шею.
Повторение. Приступая к выполнению этого упражнения, увеличивайте нагрузки постепенно. Сперва повторяйте его лишь несколько раз, в зависимости от того, как вы будете себя чувствовать после. Если не возникает дискомфорта или боли, через несколько недель доведите количество повторений до двадцати пяти или более.
Это упражнение сочетает в себе наклоны из положения лежа и транспирамидальное дыхательное упражнение.
1. Ложитесь на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите на живот так, чтобы указательные пальцы располагались у пупка.
2. Сделайте наклон вперед, отрывая от пола только плечи и голову.
3. В конце этого движения неторопливо выдохните.
4. Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторение. От пяти до шести раз.
> Для того чтобы сделать поворот с выдохом, займите позицию как для транспирамидального дыхательного упражнения.
Приподнимите от пола один локоть и ведите его по направлению к противоположному колену, выдыхая и расслабляя мышцы спины.
1. Лягте на спину, согнув колени, поставив стопы на пол и положив голову на ладони рук.
2. Представьте, что брюшные мышцы словно погружаются все глубже внутрь вашего тела. Попытайтесь сохранить это ощущение в ходе упражнения.
> Впервые выполняя обратный поворот корпуса, обратите внимание на то, чтобы ваши пятки были максимально прижаты к ягодицам.
> Для большего эффекта во время касания коленями пола попробуйте удерживать их такими же согнутыми.
3. Начинайте приподнимать верхнюю часть корпуса, но при этом лопатки должны касаться пола.
4. Начните выполнять дыхательное упражнение, выдыхая и одновременно приподнимая локоть и плечо по направлению к противоположному колену. Ваши локти и спина должны быть расслаблены, а поворот — мягким и идти от плеч, а не от рук или шеи.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите то же самое, задействуя другой локоть и плечо и поворачивая грудную клетку в соответствующем направлении.
Повторение. Добейтесь того, чтобы выполнять эти повороты пять-шесть раз. Если вы ходите увеличить количество, убедитесь, что действительно выполняете повороты медленно и ровно.
Еще одно упражнение для укрепления мышц живота и выработки правильной осанки. Это движение затрагивает внутреннюю и наружную косые мышцы, а также группу вращательных мышц живота, что помогает области живота стать подтянутой и крепкой.
Выполняя это упражнение, вы укрепляете глубокие спинные мышцы (мускулы-вращатели и связки), поверхностные мышцы (поднимающие) и важные мускулы нижней части спины — квадратную мышцу поясницы. Такое упражнение придает гибкость и силу плечам и пояснице, то есть, выполняя его, вы способствуете предотвращению травм и болей в спине.
1. Лягте на спину и вытяните руки в стороны. Руки перпендикулярны корпусу, и ваше тело похоже на букву Т.
2. Согните колени так, чтобы пятки прижимались к ягодицам, а колени касались друг друга.
3. Удерживая колени под тем же углом, медленно опустите их на бок, чтобы в конце концов они легли на пол.
4. Медленно верните ноги в исходное положение. Ваши руки и плечи не должны отрываться от пола в ходе всего упражнения, чтобы внутренняя и внешняя косые мышцы были в напряжении.
5. Повторите это движение, опустив колени в другую сторону.
Варианты. Если во время наклона колен плечи приподнимаются с пола, вы можете попросить друга подержать вас, пока вы делаете упражнение. Если оно все еще остается для вас сложным, согните ноги под меньшим углом. Можете попросить товарища подержать ваши колени, пока вы будете медленно их опускать. С помощью партнера проверьте обе стороны наклона, чтобы понять ваш личный уровень гибкости и требуемой нагрузки.
