Чтобы разорвать привязку к подобному деструктивному паттерну, начните относиться к себе с большим сочувствием и добротой. Постарайтесь стать себе хорошим другом. Вместо того чтобы первым винить себя за любую ошибку либо неодобрение со стороны окружающих, относитесь к себе бережно. Помните: вы имеете полное право совершить просчет; вы не несете ответственности за чужое счастье; и, что самое важное, вам разрешено ставить себя на первое место. Учась прощать и любить себя, вы начинаете ощущать меньшую потребность в поиске любви и одобрения со стороны. Вы осознаете, что угождение может на какой-то момент вызвать приятные чувства, но любовь к себе все же имеет более продолжительный эффект.
Есть еще одно упражнение, которое поможет повысить самооценку. Составьте два списка: в одном перечислите свои достоинства, в другом – достижения. Например, в списке достоинств можно назвать такие атрибуты, как «креативный», «сосредоточенный», «хорошо умею общаться», «упорный», «честный». В списке достижений можно указать такие, например, как «получил приз за лучший проект», «команда под моим руководством успешно достигла целевых показателей за год», «организовал благотворительную ярмарку искусств». Эти списки нагляднее покажут ваши таланты, навыки и положительные качества, которыми вы обладаете и которые часто недооцениваете, сражаясь с чувством беспомощности.
Если вам будет трудно придумать, что же внести в списки, попробуйте обратиться за содействием к хорошему другу или близкому человеку. Вполне понятно, что не так уж легко определить свои достоинства, если у вас пониженная самооценка. Значит, еще одна пара глаз поможет объективнее взглянуть на ваши личностные качества. Держите эти списки под рукой и перечитывайте каждое утро, чтобы напомнить себе о том, чем вы располагаете, одобряют вас люди или нет.
Наконец, возможно, вам захочется подумать над тем, как ваши личные ожидания формируют те самые ощущения незащищенности и никчемности. Если вы ожидаете, что должны быть идеальным родителем, сыном/дочерью, братом/сестрой, другом, соседом и коллегой «в одном флаконе», никогда никого не расстраивать, никогда не «раскачивать лодку» во всех этих форматах взаимоотношений, то вы сами, своими руками, программируете тотальную неудачу. Вы «заякориваетесь» в ощущении, что ничего не стоите сами по себе, однако в жизни никто не способен быть всем на свете для всех на свете.
Если вы хотите положить конец ощущению никчемности и неидеальности, необходимо откорректировать стандарты, которые вы для себя установили, в сторону большей реалистичности. Составьте список ролей, которые вы играете в жизни (например, отец, друг, коллега), и запишите соответствующие ожидания по каждой ролевой модели. Замените перфекционизм на реализм в отношении того, что вы можете и должны делать для других, исполняя ту или иную роль. Так вы научитесь испытывать удовлетворение от соответствия ожиданиям, вместо того чтобы расшибаться в лепешку, пытаясь достичь немыслимых стандартов в искусстве угодничества.
Об убеждении, что самоутверждение – это плохо
BLUE-мысли: B – «Я все разрушил, отстаивая свои интересы»; L – «Самоутверждаться нехорошо; это только создает лишнее напряжение в коллективе»; U – «Если я буду отстаивать свои интересы, то разрушу отношения с другими людьми»; E – «Самоутверждение делает меня плохим».
Истинная мысль: «Я могу постоять за себя и быть милым/хорошим человеком в одно и то же время».
Угодничество также может порождаться убеждением, что самоутверждение автоматически делает вас плохим человеком, который агрессивно навязывает другим свои потребности и желания. Боясь, что вас сочтут агрессором, вы соглашаетесь делать то, что хотят окружающие, и никогда не подаете голос в собственную защиту. Вы убеждены, что самоутверждение означает агрессивное требование удовлетворять ваши нужды и желания, а этого вы себе позволить не можете.
Подобный образ мышления весьма проблематичен: убеждение, что единственная альтернатива угодничеству в формате «половой тряпки» – быть агрессивным придурком, является ошибочным. Нужно перепрограммировать эту установку, подумав над тем, что именно означает такое понятие, как ассертивность, или самоутверждение. Ассертивность – это умение открыто высказывать свое мнение и отстаивать свои интересы, когда ситуация того требует. Ассертивность – это уверенность и самосознание без агрессивности и грубости. Это не значит, что вы плохой человек; на самом деле ассертивность – хорошее свойство, необходимое для выстраивания продуктивных, приносящих удовлетворение отношений с окружающими.
