5. Медленно вдохните через нос. Почувствуйте, что ваши легкие полностью заполнены воздухом. Слегка вытолкните живот вперед при вдохе.
6. Сделав вдох, остановитесь и посчитайте до двух.
7. Медленно выдохните, позволив животу вернуться в естественное положение. Сделайте задержку в конце выдоха.
Впервые применяя эту технику, не вдыхайте слишком много воздуха. При вдохе считайте до четырех, затем остановитесь, посчитайте до двух и выдохните, вновь посчитав до четырех. Если вы чувствуете, что начали задыхаться, не следует дышать так глубоко. Со временем вы увеличите объем легких и сможете вдохнуть больше воздуха.
Теперь давайте рассмотрим другую практику осознанности. Она тоже связана с сосредоточенным дыханием, однако выведет вас на новый уровень спокойствия, психологической ясности и внутренней гармонии.
Медитация – не способ заставить ваш разум замолчать. Это способ войти в тишину, которая уже в нем, но зарыта под 50 000 мыслей, которые ежедневно возникают в голове среднестатистического человека.
Дипак Чопра
Вам не нужно быть последователем буддизма, мистиком или хиппи с кристаллом в руке, чтобы медитировать. Можно верить во что угодно или вовсе не иметь религиозной принадлежности. Любой человек может извлечь пользу из медитации и использовать ее в качестве инструмента наведения порядка в разуме.
Если вы никогда не практиковали медитацию и не представляете, что это значит, идея о том, что вам придется неподвижно сидеть в позе лотоса, очищая свой разум, может отпугнуть вас. Но пусть клише о монахах, медитирующих в пещерах, не смущают вас.
В своей книге «Подонок в вашей голове» Дэн Харрис пишет: «Медитация страдает от серьезной PR-проблемы… Если вам удастся преодолеть груз культурных стереотипов, вы поймете, что это всего лишь упражнение для мозга».
Сила медитации знакома людям уже несколько тысяч лет. Корнями эти психические упражнения уходят в древние буддийские, индийские и китайские традиции. Существуют десятки стилей практики, но многие из них начинаются с простых шагов: сядьте спокойно, сосредоточьтесь на дыхании и ни на что не отвлекайтесь.
Цель медитации зависит от типа медитативной практики и желаемого результата. Мы предлагаем применять ее в качестве инструмента обучения разума и контроля мыслей. Попробуйте практиковать и сидя, и стоя.
Медитация положительно воздействует на повседневную жизнь. Она поможет вам контролировать беспокойство и навязчивые мысли. Кроме того, она полезна для здоровья, о чем мы поговорим чуть позже.
Чтобы полюбить медитацию, нужно просто практиковать ее. С помощью ежедневных упражнений вы закрепите свои навыки и со временем обнаружите психические, физические и эмоциональные улучшения.
Барри заметила, что в дни медитации она меньше волнуется и беспокоится, при этом повышается ее сосредоточенность на работе, в частности на писательском деле. Она также отметила возросшую способность оставаться в настоящем моменте и возвращаться к текущему заданию, несмотря на потенциальные отвлекающие факторы. Барри применяет короткие медитативные сессии в течение дня, чтобы расслабиться в особенно напряженные моменты.
Понять основу медитации несложно, но сама практика не так проста, как кажется. Первые попытки успокоить разум и удерживать внимание на дыхании скорее похожи на попытки дрессировать блоху. Но с опытом дело продвигается легче и приятнее.
Профессор Дэвид Леви пишет в USA Today: «Медитация очень похожа на тренировку в спортивном зале. Она наращивает вашу мышцу внимательности».
Из всех стратегий, описанных в этой книге, медитация оказывает наиболее глубокое воздействие на общее благополучие. Она давно зарекомендовала себя в качестве способа повысить концентрацию и внимательность. Однако лишь недавно научные исследования подтвердили эти заявления.
• Исследование Вашингтонского университета показало, что медитация повышает продуктивность и сосредоточенность.
• Результаты исследования, опубликованного в Brain Research Bulletin, подтвердили, что медитация снижает стресс.
• Согласно исследованиям Медицинской школы Массачусетского университета, медитация укрепляет умственные способности.
