Наконец, поговорим о питании. Те, кто занимаются силовыми упражнениями, обязаны поддерживать оптимальный рацион, иначе никакого эффекта не будет. Как мы уже сказали, это минимум 1800–2000 килокалорий преимущественно белковой пищи. Казалось бы, о каком снижении веса можно говорить при таком объеме?! Но, оказывается, и тут не все так просто. Дело в том, что при употреблении преимущественно белковой пищи примерно 15 % полученной энергии мы отдадим на переваривание (в отличие от углеводов и жиров, на усвоение которых требуется в 3 раза меньше энергии). А это значит, что из этих 2000 килокалорий мы реально получим всего 1700.
Ну и теперь самое время подвести общий итог. В тренажерном зале мы потратили 500 килокалорий, а наш суточный расход энергии за счет возрастания базового метаболизма повысился до 2400 килокалорий – итого наша потребность в энергии составила 2900 килокалорий. При этом за счет пищи мы компенсировали всего лишь 1700. Таким образом, разница составила фантастические 1200 килокалорий – а это та самая цифра, которой мы безуспешно пытались достичь, садясь на голодную диету и истязая себя на беговой дорожке. Вот вам и арифметика!
При этом надо подчеркнуть еще одно очень важное энергетическое преимущество систем похудения, построенных на силовых упражнениях. Если по какой-то причине вы пропустите вашу регулярную пробежку, то не получите никакого расхода энергии. Выносливые мышцы в состоянии покоя практически ее не тратят. А вот если, достигнув уже определенного уровня силовой подготовки, вы «прогуляете» одно, два или даже несколько силовых занятий, энергия у вас будет продолжать расходоваться! Ведь силовая мускулатура требует ее не только для работы, но и просто для своего поддержания.
Энергетическая бухгалтерия: источники энергии могут быть разными
Завершая разговор о том, какой тип тренировки будет для вас более эффективным, стоит обратить внимание на еще один принципиальный момент. Нас ведь, помимо всего прочего, интересуют не абсолютные цифры потери энергии в килокалориях, а то, какое их количество поступило именно из жировой ткани и, соответственно, сколько граммов жира было безвозвратно потрачено.
Так вот, если мы занимаемся на беговой дорожке, то должны помнить, что при низком уровне нагрузки (столь любимом всеми беге трусцой) в качестве источника энергии мышцы выберут одни только углеводы. Чтобы заставить организм избавляться от жиров, нам нужно существенно повысить уровень интенсивности и продолжительности тренировки, а это уже скорость бега на уровне запредельных для многих 10 км/ч, да и то при условии продолжительной нагрузки от 12 минут и более (до этого мышцы будут также работать лишь на углеводах).
Однако здесь есть еще один сюрприз для тех, кто способен бежать быстрее в надежде на более активное сжигание жиров. Дело в том, что как только нагрузка превышает средний уровень и далее вплоть до максимального, организм опять переходит на углеводы, так как в такой критической ситуации лишь они могут обеспечить быстрый и бесперебойный приток энергии. И когда запас собственных углеводов исчерпывается, в ход идут мышцы как источник аминокислот, из которых можно быстро синтезировать углеводы. Медленные (в смысле оборота энергии) жиры организмом в этой ситуации даже не рассматриваются и остаются практически нетронутыми.
Если же мы отдаем предпочтение напряженным силовым тренировкам, то получаем совсем иную картину. Сначала точно так же наш организм будет тратить быстрые углеводы, но потом он все больше и больше начнет задействовать энергию жиров, и далее, сколько бы ни возрастала интенсивность и длительность силовых упражнений, жиры будут продолжать активно расходоваться.
В этом смысле очень показательными являются эксперименты на мышах. Сначала их содержали на высокожировой и высокоуглеводной диете, а после того как у них развивались признаки ожирения, проводили трансгенную манипуляцию в мышечной ткани. В результате этого генетического вмешательства у части мышей стимулировали избыточный рост силовой мускулатуры (быстрых мышечных волокон). Затем на протяжении некоторого времени ученые оценивали состояние углеводного и жирового метаболизма, а также объем жировой ткани (статья Y Izumiya с соавторами в журнале Cell Metabolism, № 2 от 2008 г).
