Итак, подведем итоги. Вместо ожидаемого дефицита энергии в размере 1500 калорий мы получаем намного меньше. Если наш базовый метаболизм понизился до 800–900 килокалорий (как было рассмотрено выше), это означает одно: та полуголодная диета (с калорийностью – страшно сказать – в 2(!) раза меньше нормы), на которую мы себя «посадили», тем не менее, с лихвой покрыла все наши затраты на базовый метаболизм просто потому, что он при этом значительно снизился. То есть тут в графе расхода энергии мы ставим гордый ноль. Затраты энергии в спортивном зале по мере роста нашей тренированности также упали с 400 до 200–300 килокалорий в день, и эти 200–300 килокалорий – единственный результат нашей тяжелой работы по созданию дефицита энергии. Добавим к ним еще 300–400 килокалорий (это наша двигательная активность в течение дня помимо спортивных занятий) и получим весьма скромный дефицит в размере всего лишь около полутысячи калорий в день! Понятно, что с такими цифрами ждать быстрого снижения веса не стоит.
Энергетическая бухгалтерия наоборот
Впрочем, все сказанное выше совсем не означает, что спортивные занятия и диеты бесполезны. В приведенных расчетах мы исходили из максимального сокращения поступающей в организм энергии, и этот подход оказался малоэффективным. А что, если мы попробуем действовать наоборот – начнем работать на максимальное повышение расхода энергии? Как мы уже говорили, единственный способ заставить организм идти против эволюции и «транжирить» энергию – это целенаправленно увеличивать процент силовой мускулатуры.
В связи с этим давайте посчитаем, как может меняться расход энергии, если мы задействуем преимущественно силовые тренировки. Ведь, согласитесь, большинство людей почему-то думает, что при том большом объеме пищи, которую должны употреблять силовые атлеты для поддержания мышц, и незначительном (в сравнении с бегом), как нам кажется, расходе калорий, мы никогда не достигнем сколько-нибудь внушительного дефицита калорий.
И действительно, на первый взгляд при таком способе похудения нет не то что дефицита калорий, но, наоборот, может формироваться значительный избыток энергии. Для поддержания мышечного роста мы должны потреблять не менее 1800–2000 килокалорий в день – то есть за счет пищи никакого дополнительного дефицита энергии создать не можем. Более того, благодаря силовым упражнениям мы тратим всего лишь 200–300 килокалорий – ведь по ощущению подавляющего большинства людей бег является гораздо более трудным и энергозатратным, чем гантели и тренажеры, не правда ли? Итого мы получаем совсем уж смехотворный дефицит – 200–300 килокалорий и только!
Однако на самом деле вырисовывается совершенно другая картина Давайте начнем с субъективной оценки наших энергозатрат при силовых нагрузках. То, что бег кажется нам намного более тяжелым (а значит, и более энергозатратным) по сравнению с силовыми упражнениями, на самом деле не имеет никакого отношения к реальному расходу калорий. Просто при беге организму требуется гораздо больше кислорода, и, не будучи хорошо тренированными, мы ощущаем его дефицит как серьезную усталость. При силовых нагрузках расход кислорода намного меньше, поэтому если мы и чувствуем усталость, то только мышечную, да и то не сразу.
Если же считать реальные затраты энергии, то при активных силовых тренировках ее расход может быть в 2–3 раза выше, чем при беге трусцой. И связано это с тем, что, как мы говорили выше, при разных видах нагрузки у нас работают различные виды мышечных волокон. При этом выносливые мышцы, задействованные при беге, обладают очень высокой энергоэффективностью, тогда как силовую мускулатуру отличает значительно более низкий КПД. Соответственно, расход энергии в случае силовых упражнений в течение того же самого часа (что и при беге трусцой) будет намного более высоким – не 200–300 килокалорий, а минимум 500.
Теперь давайте перейдем к оценке базового метаболизма. Чем больше у нас силовой мускулатуры, тем он будет выше. При активных и регулярных силовых упражнениях, сопровождающихся ростом силовой мускулатуры, базовый метаболизм повысится минимум на четверть – примерно до 2000–2100 килокалорий со среднестатистических 1500–1700 (если взять в качестве примера человека с общей массой тела 90 кг, то есть с тем весом, когда его постоянно посещает мысль о похудении, и удельным весом жира в районе 20 %, снизившимся в результате набора мышечной ткани). А это значит, что общая суточная потребность в энергии, включая затраты, связанные с активным метаболизмом, возрастет со среднестатистических 2000 килокалорий примерно до 2400.
