Как я уже отметил, новичкам не следует приступать к интервальному бегу без предварительной подготовки. Вначале нужно просто побегать — обычный бег трусцой, который необходимо обязательно завершать ускорением на последнем отрезке. То есть, в конце вашего кросса — или пробега на велотренажере — последние сто метров надо резко ускориться. Кроме того, после завершения бега необходимо провести небольшую «заминку» ¬— эдакую зарядку: махи руками и ногами, приседания, растяжка. Вообще, желательно и перед бегом тоже немного «разогреть» ваш организм. Например, вполне достаточно будет десяти приседаний. Но не резких, а максимально плавных.
Если перейти к интервальному бегу раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Поэтому не стоит торопиться — начинайте с небольших отрезков, как по времени, так и в плане дистанции. Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30–40 минут, из которых только 20–25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.
Но здесь есть и свои противопоказания. Как я уже отметил, рваный бег не для тех, у кого наблюдается патология сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому он не рекомендован при диагностированном ожирении — семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием. Впрочем, на мой взгляд, можно и с такими показаниями начинать заниматься интервальным бегом. Единственно, что требуется — наличие инструктора. Или, на худой конец — каламбур — наличие здравого смысла. То есть, если начинать постепенно — так же, как и новичкам — с простого бега и постепенно понемногу пробовать бегать рваным темпом, то ваши лишние килограммы очень быстро уменьшаться.
Ну и, наконец, если у вас имеются заболевания суставов или плоскостопие, то увы — ни рваный, ни обыкновенный бег вам не помогут, а только ухудшат состояние вашего организма. Ибо вес вы, вероятно, снизите, а риск воспаления суставов или боль в ногах — повысите.
Теперь подробнее о том, как надо бегать, если вы уже более-менее подготовлены, занимались каким-то видом спорта или хотя бы регулярно делали зарядку и посещали тренажерный зал или бассейн. Начинать бег, то есть, стартовать желательно после классической разминки. Нет, это не те 10 приседаний, нет. Это вначале простая пробежка удобном и комфортном темпе около 10–15 минут. И только потом уже начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов: по длительности и по расстоянию. Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Второй — тем, кто обычно бегает по стадиону или одному и тому же маршруту.
Алгоритм вашего бега следующий: 10–15 минут — лёгкий бег. Потом идут следующие интервалы (в минутах): 1+1, 2+2, 3+3, 2+2, 1+1. То есть, минута ускорения, потом минута спокойного бега, потом две минуты ускорения и две минуты спокойного бега, потом три и три. Ну и потом снова по две и по минуте. Всё просто. То же самое можно делать и на велотренажере. В завершении, как я и упоминал, небольшая «заминка». От 5 до 10 минут.
Как проверить, правильно ли вы применяете методику рваного бега? Главное — это показатели сердечной активности. То есть, ваш пульс. Вот вам некоторые цифры для проверки. Для начинающих во время ускорения пульс не должен превышать 130–150 ударов в минуту, во время спокойного бега трусцой пульс должен восстанавливаться до 100–120 ударов в минуту. Если вы уже опытный бегун или раньше занимались спортом и нагрузки для вас привычны, то во время интенсивного отрезка ваш пульс должен быть в пределах 140–160 ударов в минуту и во время восстановления — 110–130 ударов в минуту.
Однако отмечу, что здесь всё должно быть индивидуально. Как, собственно, и величина отрезков. Например, вы можете пробегать отрезки по 400 метров — ускорение, 400 метров — спокойный бег, а можете делать отрезки по 200 метров. Или, наоборот, опытные бегуны могут ускоряться даже на 600 метров. Главное — не количество метров, главное — общая методика, то есть, чередование ускорения и замедления.
