Не спешите стать Аполлоном
У вас наметилось брюшко? Для некоторых мужчин это сигнал тревоги. Они рьяно берутся за упражнения.
Не желая стать «подручным» жены на даче или в магазине, они охотнее берут в руки гантели, гирю или даже штангу, часто большого веса. Это не только может нанести вред здоровью, но и не дать желаемого результата. Занятия с очень тяжелым снарядом, который вы можете поднять не больше 4–5 раз, приведут не к снижению, а, напротив, к увеличению массы тела. В борьбе с жировыми отложениями помогут упражнения с гантелями, штангой и гирей, которые поначалу вы сможете поднять не менее 8—12 раз. Заниматься с ними следует до тех пор, пока вы не будете в состоянии делать каждое упражнение 16 раз. После этого вес снаряда можно увеличивать.
Несколько упражнений с тяжестями для полных мужчин
• И. п. – лежа на жесткой кровати, согнутые ноги на полу, снаряд в согнутых руках на груди. Выпрямить руки вверх (жим лежа), опустить.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд в согнутых руках на спине. Присесть, вернуться в и. п.
• И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, наклонившись вперед и прогнувшись, колени чуть согнуты, снаряд в опущенных руках. Не разгибаясь поднять руки к поясу, опустить.
• И. п. – стоя ноги на ширине плеч, руки со снарядом внизу. Поднять руки к плечам, вернуться в и. п.
Наклоны туловища вперед-вниз
Ноги на ширине таза, туловище выпрямлено. Наклониться вперед-вниз, старайтесь ладонями достать пол, вернуться в исходное положение. При наклоне – энергичный выдох, при выпрямлении – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 20–30 раз. После 1–3 минут отдыха то же самое повторить 20–30 раз.
Махи ногой и руками вперед
Ноги на ширине таза, руки выпрямлены над головой ладонями внутрь, правая нога отставлена назад на носок. Энергично поднять правую ногу, вперед– вверх, одновременно опуская руки и наклоняя туловище, стараясь кистями рук достать носок ноги. Ноги не сгибать. Каждый раз меняйте ногу. Поднимая ногу и опуская руки – выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Темп средний и быстрый. Повторить 10–15 раз. Отдых 2 минуты. После отдыха повторите то же самое другой ногой 10–15 раз. Отдых 2 минуты.
Сгибание и разгибание ног, сидя на табуретке
Сесть на край табуретки, упор сзади. Ноги выпрямлены, ступни на полу. Согнуть ноги к груди, выпрямить вверх, плавно опустить на пол. Перед началом упражнения – вдох, сгибая, выпрямляясь и опуская – выдох. Темп медленный и средний. Сделать 2–3 подхода с 8—10 повторениями. После каждого подхода отдых 1–2 минуты.
Поднимание ног лежа на спине
Лечь на спину, руки над головой. Поднять обе ноги вверх, опустить за голову, стараясь коснуться носками пола, вернуться в исходное положение. Темп медленный и средний. В положении лежа – вдох, при опускании ног за голову – выдох и т. д. Повторить 10–15 раз. После 1–2 минут отдыха повторить то же самое 10–15 раз.
Попеременное сгибание и разгибание ног лежа на спине
1—2 резиновых бинта продеть в дверную ручку или набросить на крючок. Свободные концы связать в узел. Лечь на спину головой к ручке (или крючку). Надеть бинты на стопы. Ноги под углом 25 градусов. Отодвинуться так, чтобы бинты были слегка натянуты. Разогнуть правую ногу (имитация езды на велосипеде). Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное, ритмичное. Повторить каждой ногой 10–15 раз. Отдых 1–2 минуты. После отдыха повторить то же самое упражнение с двумя резиновыми бинтами 10–15 раз каждой ногой.
Круговые движения ногами влево, вправо
Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь неподвижный предмет (шкаф, диван). Подняв прямые ноги вправо – вверх, влево – вниз, не касаясь пола, сделать круг. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. Повторить в каждую сторону 6—10 раз. После 2–3 минут отдыха то же самое повторить в каждую сторону 6—10 раз.
Круги правой, левой ногой над спинкой стула
