Индивидуальная гимнастика на каждый день - страница 8

2. Производить сгибание рук с подниманием ноги назад вверх (рис. 12).

При выполнении первого комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение 3а.

Упражнение 3а

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой, сиденьем или боком к себе; упереться руками в сиденье, взявшись за край стула; ноги поочередно выставить назад до положения упора на руках, ноги ставятся на носки и касаются пола подошвой (рис. 13).

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая выдох и сгибая руки, медленно опуститься всем телом равномерно вниз, голову повернуть в сторону, грудью коснуться стула (рис. 14).

2. Делая вдох и разгибая руки, занять первоначальное положение.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 5 раз.

Темп – медленный.

Дыхание – ровное и глубокое.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.

2. Ноги поставить на ширину плеч ближе к стулу и при упоре руками в сиденье согнуть тело в тазобедренных суставах.

При сгибании рук сгибание в тазобедренных суставах еще больше увеличивается (рис. 15).

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 8 – 10 раз.

2. Усилить темп выполнения.

3. При сгибании рук поднимать одну ногу назад и вверх.

4. Упражнение выполнять с упором руками на два стула, что позволит делать сгибание рук с более глубоким опусканием тела (рис. 16).

Упражнение 4

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног; увеличить подвижность в коленных и тазобедренных суставах и уменьшить отложение жира.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на ширину плеч, ступни параллельны.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, подняться на носки и с силой отвести прямые руки назад до отказа, пальцы сжать в кулак (рис. 17). Быстро повторить (сдвоить) это движение, вытянув руки вперед (рис. 1 8) и сразу отведя их назад.

2. Делая выдох и медленно приседая, вытянуть руки вперед, пальцы разжать, ладони повернуть книзу. Ускоряющимся движением встать на всю ступню, плечи подать вперед и глубоко присесть до отказа (рис. 19). Быстро приподняться на 20 – 30 см (рис. 2 0) и повторить (сдвоить) приседание.

УСЛОВИЯ.

Повторить – 6 – 8 раз.

Темп – средний и ровный. К концу упражнения приседание и вставание на носки выполняются коротко и энергично.

Дыхание – ровное, в темп с движениями.

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Медленное приседание и вставание, держа руки на бедрах.

2. Те же движения, но без сдваивания.

3. Количество повторений уменьшить до 4 – 5 раз.

Для усиления действия упражнения:

1. При поднимании на носки вытягивать руки вверх, ладонями вперед (рис. 21).

2. При приседании вытягивать (руки назад с нагибанием туловища вперед (рис. 22).

3. Количество повторений увеличить до 12 – 16 раз.

4. Ускорить темп, выполняя упражнение два раза на одно дыхание (вдох и выдох).

Упражнение 5

НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота в целях уменьшения отложения жира на животе и улучшения работы кишечника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать – ноги врозь на шаг, ступни параллельны, руки над головой, кисти вместе, скрестив пальцы.

ВЫПОЛНЕНИЕ.

1. Делая вдох, медленно отклонить туловище назад, руки (замахом) вытянуть вверх (рис. 23).

2. Делая выдох (через рот), быстро с силой наклониться вперед с одновременным взмахом рук вперед вниз и посылом их между ног далеко назад. Ноги слегка согнуть (рис. 24).

УСЛОВИЯ.

Повторить – 4 – 6 раз.

Темп – медленный при выпрямлении (замахе) я быстрый при нагибании вперед.

Дыхание – вдох медленный и ровный через нос (при выпрямлении) и выдох быстрый через рот (при нагибании).

ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:

1. Нагибание вперед производить из основной стойки без взмаха рук и поднимания их кверху, делая лишь простое нагибание вперед с доставанием пола руками.

2. Уменьшить количество повторений.

3. Уменьшить темп и силу упражнения.

Для усиления действия упражнения:

1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.

2. Как при выпрямлении, так и при нагибании делать повторные пружинистые движения, сдваивая их.

3. При выпрямления поднимать руки, ведя их в сторону и вверх с вращением туловища, как при замахе тяжелой кувалды или молота (рис. 25 и 26).