Индивидуальная гимнастика на каждый день - страница 10
Второй комплекс
Упражнение 1
НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать общее умеренное воздействие на организм; усилить деятельность органов кровообращения и дыхания и подготовить организм к лучшему выполнению более интенсивной последующей работы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Ходьба на месте умеренным шагом (рис. 43). Сделать 50 – 60 шагов.
2. Ускоряя темп, перейти на шаг с высоко поднятым коленом и свободным широким размахом рук (рис. 44). Сделать 60 – 80 шагов.
3. Постепенное замедление шага до медленного темпа. Сделать 30 – 40 шагов.
УСЛОВИЯ.
Количество шагов или промежуток времени, затрачиваемый на ходьбу, может изменяться в зависимости от степени подготовленности занимающегося.
Дыхание – перед началом упражнения сделать 1 – 2 глубоких дыхания; во время исполнения упражнения дыхание глубокое и ритмичное через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Выполнить ходьбу только обыкновенным шаток в умеренном темпе.
2. Уменьшить количество шагов.
Для усиления действия упражнения:
1. Увеличить количество шагов или промежуток времени на все упражнение.
2. Усилить темп шага.
3. Дополнять ходьбу коротким быстрым бегом в несколько приемов по 6 – 10 шагов или подскоками на одной ноге.
При возможности прогулки с легкой пробежкой на воздухе заменить последней.
Упражнение 2НАЗНАЧЕНИЕ. Расправить грудную клетку и позвоночник; усилить деятельность мышечных групп спины, плечевого пояса, живота и ноги улучшить кровообращение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Основная стойка.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны и дальше назад, кисти рук повернуть ладонями кверху. Подбородок убрать (рис. 45).
2. Делая выдох, быстро свести руки вперед, кисти вместе и взмахнуть левой ногой вперед вверх до касания ладоней рук (рис. 46).
3. Заканчивая выдох, опустить руки и ногу вниз. То же самое проделать правой ногой.
УСЛОВИЯ.
Повторить – 6 – 8 раз каждой ногой.
Темп – вначале упражнение проделывать медленно, по мере овладения им темп выполнения можно усилить. Первое движение выполнять медленнее второго и третьего, взятых вместе.
Дыхание – глубокое, согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить д о 3 – 5 раз. 2. Поднимать только одну ногу без движения рук; руки взять на бедра (рис. 47).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10 – 12 раз.
2. С разведением рук в стороны отводить одну ногу назад (рис. 48).
3. Усилить темп.
При выполнении второго комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 2 выполнять упражнение 2а.
Упражнение 2а
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение, вызвав отток крови от нижней части туловища.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой на полшага, спинкой к себе.
ВЫПОЛНЕНИЕ,
1. Быстрым движением правой ноги в сторону, вперед и вверх перебросить (перемахнуть) ее через спинку стула справа налево (рис. 49) и встать в первоначальное положение.
2. То же движение проделать левой ногой.
Перемахивание ног можно выполнять и в другую сторону, т. е. правой – слева направо, левой – справа налево.,
УСЛОВИЯ.
Повторить – 5 – 6 раз каждой ногой.
Темп – средний, (ровный.
Дыхание – произвольное, глубокое и ровное через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2 – 3 раз.
2. При перемахах ноги придерживаться руками за спинку стула (рис. 50).
3. Перемахи ногами делать не через спинку стула, а через сиденье.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить д о 8 – 10 раз.
2. Встать ближе к стулу.
3. Усилить темп выполнения упражнения.
4. Вместо быстрого перемаха ноги через спинку стула переносить ногу медленно.
2.
Упражнение 3
НАЗНАЧЕНИЕ. Поддержать необходимую гибкость позвоночника; укрепить косые мышцы живота и оказать полезное растягивающее действие на сгибатели ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги врозь на большой шаг; правую руку согнуть за спину, левую – поднять вверх, пальцы сжать в кулак (рис. 51),
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно наклонить туловище вправо до отказа, голову не свешивать и плечи сохранять в одной плоскости, левую ногу согнуть (рис. 52).
