– упражнения 5 и 6; во
втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;
– для командиров, склонных к полноте: в первом комплексе – упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а и 5;
– для командиров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе – упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе – упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.
Каждый командир и начальник должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.
Каждый командир и начальник должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии о требованиями служебно-боевой работы.
О чем нужно помнить при занятиях индивидуальной гимнастикой
Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени или в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений комплекса.
Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит.
Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха – с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.
После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.
Каждый командир и начальник должен помнить, Что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.
Как контролировать результаты гимнастики
При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение командира за своим физическим состоянием – самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать ее в зависимости от своего физического состояния.
Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.
Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным. При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.
Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120 – 130 ударов в минуту, а после 5 – 8 минут отдыха – вернуться к близкой исходной цифре (75 – 80 ударов в минуту).
Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий – обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3 – 4 дня, не требуя прекращения занятий.
Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.
В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) командир должен обратиться за советом к врачу.
Каждый командир и начальник для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом к врачу и к командиру – специалисту по физической подготовке.
