Год, прожитый правильно - страница 38
Наш организм требует сахара — физиологически и эмоционально. Задолго до того, как человечество научилось очищать сахар, наших предков так и тянуло съесть сладкий фрукт, ведь в них содержатся питательные микроэлементы, защищающие от болезней и помогающие поддерживать иммунную систему. Фрукты жизненно необходимы для поддержания хорошего здоровья. На эмоциональном уровне мы тянемся к сахару, потому что при потреблении сладкой пищи в наш мозг поступает серотонин — нейротрансмиттер, влияющий на ощущение благополучия и помогающий поддерживать настроение, аппетит, циклы сна и бодрствования. Таким образом, тяга к сахару — это способ нашего организма сообщить нам, что он нуждается в микроэлементах, энергии и «гормонах настроения», которые мы получаем, поедая фрукты.
Поэтому, когда вам в следующий раз захочется чего-нибудь сладенького, съешьте кусочек фрукта. Возможно, именно этого хочется вашему телу и разуму!
6. Обед и ужин.
• Салаты. Добавляйте фрукты в салаты, чтобы придать им более сладкий вкус. Для этих целей хорошо подходят апельсины, грейпфруты, яблоки, груши, малина, земляника, черника, виноград и изюм.
• Бутерброды. Добавьте к бутербродам с сыром ломтики яблока или груши, чтобы вкус стал более сладким и пикантным. Вместо картофельных чипсов, картофельного салата, жареной картошки или салата из макарон используйте в качестве гарнира к вашему сэндвичу дольки апельсина и яблока или салат из свежих фруктов.
• Десерт. Вместо того чтобы тянуться к печенью или куску пирога, съешьте в качестве лакомства после еды кусочек фрукта с маленьким кусочком самого темного шоколада (от 70 % содержания какао).
В последнее время на рынке появилось огромное количество антиоксидантных добавок. Однако целые фрукты и овощи не только содержат вышеупомянутые витамины и минералы, но и обладают другими ценными природными свойствами, которые теряются при экстрагировании питательных веществ и переработке их в жидкости, таблетки или порошки. Поэтому оставайтесь ближе к природе и ешьте как можно больше целых свежих фруктов и овощей.
7. Закуски.
• Все в вазе. Думая, чем бы перекусить, мы склонны брать то, что наиболее удобно. Снизьте до минимума употребление таких нездоровых закусок, как конфеты или чипсы, и вместо этого отведите главную роль фруктам. Поставьте на стол вазу с фруктами, которые не нужно хранить в холодильнике. Это могут быть яблоки, бананы, апельсины, виноград, груши, вишни и мандарины. Берите с собой фрукты на работу, чтобы перекусить в дообеденное и послеобеденное время.
• Простые комбинированные закуски. Если у вас мало времени для приготовления сложных блюд, попробуйте использовать в качестве питательной закуски, богатой витаминами и минералами, какие-нибудь из этих комбинаций:
1 груша и ¼ стакана миндаля
1 нарезанное яблоко на кусочке цельнозернового тоста
½ банана и 1 столовая ложка арахисового масла
Знаете ли вы?
По сравнению с цельными фруктами фруктовые соки — даже 100 %-ные — очень калорийны и практически не содержат клетчатки. Поэтому употребление сока может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Например, в одном апельсине содержится примерно 65 ккал и 3 г клетчатки, а в стакане апельсинового сока — 85 ккал при полном отсутствии клетчатки. Поэтому целый фрукт переваривается медленнее, дает лучшее чувство насыщения, более эффективно стабилизирует уровень сахара и энергии, чем фруктовый сок.
Вы и так фанат фруктов? Переходим на следующий уровень.
1. Сосредоточьтесь на разнообразии. Как и в случае с овощами, имеет смысл включить в свой рацион максимально широкий спектр разноцветных фруктов. Попробуйте съедать как минимум по две порции в неделю фруктов каждого цвета радуги.
2. Агитируйте друзей, родных и детей. Пропагандируйте употребление фруктов в качестве здоровой закуски среди ваших друзей, соседей или членов семьи. Предложите тарелку с вишнями тому, кто сидит рядом с вами у телевизора. Поделитесь с коллегой виноградом. Сделайте вместе с детьми фруктовое мороженое на десерт.
