Год, прожитый правильно - страница 37

1. Занимайтесь больше. Повысьте уровень своей активности, увеличив время или частоту тренировок. Например, занимайтесь не по 30, а по 40 минут. Перейдите с трех тренировок в неделю на четыре или пять.

2. Осваивайте новое. Выйдите из зоны комфорта и попробуйте какой-нибудь новый для себя вид тренировок. Запишитесь в фитнес-группу, начните ездить на велосипеде, играйте в командные спортивные игры с друзьями или коллегами. Внесите в жизнь что-то новое и свежее, чтобы не терять интереса.

3. Разнообразие. Хотя повторять одни и те же упражнения лучше, чем не делать вообще никаких, исследования показывают, что разнообразие типов тренировок дает оптимальные результаты и снижает риск травматизма. Если обычно вы занимаетесь ходьбой, попробуйте велоспорт, подъем и спуск по стадионным лестницам (или тренажер-лестнице), занятия на эллиптическом тренажере один-два раза в неделю.

4. Испытывайте себя. Испытайте себя, поставив новую цель. Например, запишитесь на полумарафон или триатлон. Присоединитесь к благотворительной гонке. Найдите новые способы испытать себя, чтобы сохранять интерес к занятиям, и постоянно ставьте новые цели, чтобы сохранять мотивацию.

Одно яблоко в день — и доктор не нужен.

Уэльская поговорка XIX века

Фрукты, как и овощи, необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они тоже полны витаминов и минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые, как уже говорилось в «овощной» программе недели 8, помогают бороться с различными заболеваниями, ожирением и старением. Фитонутриенты, которые еще называют антиоксидантами, особенно полезны, поскольку помогают нейтрализовать молекулы, вызывающие повреждение клеток, что ведет к различным проблемам со здоровьем.

По цвету фруктов тоже можно определить, какие именно фитонутриенты в них содержатся. Далее вы найдете таблицу «Все цвета фруктовой радуги», посвященную цветовым типам фруктов. Обратите внимание, что некоторые фитонутриенты чаще встречаются во фруктах, чем в овощах, и наоборот. Это связано с преобладающими в природе цветами фруктов и овощей. Например, антоцианы и ликопин чаще можно обнаружить во фруктах, так как для них более характерны яркие красные, синие и лиловые оттенки. С другой стороны, можно заметить, что питательные вещества, которыми богаты зеленые растительные продукты, преобладают в овощах, поскольку среди них больше видов, имеющих естественный зеленый цвет. Следовательно, для здорового рациона одинаково важно потребление и фруктов, и овощей. Однако фрукты калорийнее, чем волокнистые овощи, поэтому их рекомендуется потреблять по 2–4 порции в день наряду с богатыми клетчаткой овощами (4–6 порций в день).

Съедайте 2–4 порции целых фруктов в день. (Одна порция = стакан ягод или других фруктов; один фрукт среднего размера; ½ банана или грейпфрута.)

Целые фрукты удобно носить с собой, их можно есть на ходу, а значит, сделать их потребление еще одной ежедневной полезной привычкой относительно несложно. Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам привыкнуть к потреблению 2–4 порций фруктов в день.

1. Начните с того, что вам нравится. Просмотрите названия фруктов, перечисленные во «фруктовой» таблице. Выберите фрукт, который вам нравится, и начните перемену с него.

2. Экспериментируйте. Так же как и с волокнистыми овощами, пробуйте вводить в свой рацион каждую неделю новый вид фруктов. Чтобы разнообразить меню, поищите рецепты здоровых блюд из фруктов в Интернете.

3. Подготовьтесь на неделю вперед. Следите за тем, чтобы включать фрукты в свой список покупок, и покупайте достаточное количество, чтобы хватило на неделю.

4. Покупайте недозрелые фрукты. Если вы покупаете фрукты на неделю, стоит выбирать те, которые еще не полностью созрели. Такие фрукты не испортятся до того, как вы их съедите. Немного незрелые фрукты должны быть твердыми на ощупь, а бананы — слегка зеленоватыми.

5. На завтрак. Фрукты прекрасно подходят для здорового завтрака. Вместо того чтобы выпить стакан апельсинового сока, съешьте целый апельсин. В качестве быстрого завтрака, который можно взять с собой, выберите вкусный фрукт и белковый смузи (некоторые идеи рецептов можно найти в программе недели 13 «Ешьте вашу кашу»).