Год, прожитый правильно - страница 35

Регулярно занимайтесь аэробикой, повышая частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60–80 % вашей максимальной частоты в течение 30 минут, три раза в неделю.

Лучшее, что вы можете сделать, начиная занятия аэробикой, — это придерживаться простых упражнений. Вам нужно, чтобы весь процесс был приятным, удобным и практичным; в противном случае вы с меньшей вероятностью станете это делать. Более того, вы не должны перенапрягаться и форсировать события, иначе велик риск получить травму или разочароваться в своих способностях. Наконец, если вы до этого не занимались регулярно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

1. Делайте то, что вам нравится. Возможно, вы думаете, что занятия аэробикой требуют пробегать много миль, но на самом деле это не так. Аэробика как вид активности может существовать в самых разных формах. Главное, чтобы вы поднимали свою ЧСС до средне-высокого уровня на полные 30 минут. Если вы делаете это, то заниматься можете чем угодно, даже гоняться за детьми по двору. Вот некоторые популярные виды аэробной активности: ходьба, бег, велоспорт, танцы, ролики, бокс, плавание, теннис, занятия аэробикой в зале. Составьте список тех видов деятельности, которые вам наиболее приятны, и начните с них.

2. Делайте то, что удобно. Как бы вам ни нравился тот или иной вид упражнений, если такие занятия для вас неудобны, требуют слишком много времени или усилий, то, скорее всего, вы не будете этого делать. Теперь просмотрите составленный вами список и обведите в нем те варианты, которые удобны для вас. Именно на этих занятиях вы должны сосредоточиться в течение первых недель.

Если фитнес для вас — относительно новое дело, можно начать с простой ходьбы, ведь ею вы можете заниматься практически где угодно. В частности, спортивная ходьба — прекрасный вариант тренировок, который не требует никаких специальных приспособлений, кроме спортивной одежды и кроссовок. К тому же ходить вы уже умеете, так что не придется осваивать ничего нового.

3. Спланируйте занятия. Поставьте перед собой четкие цели и распланируйте занятия на неделю. Планирование помогает реализовать поведенческие перемены, так как вы специально выделяете время и тем самым берете на себя ответственность за достижение поставленных целей. Выберите три дня на этой неделе, определите продолжительность, место и тип тренировок. Заранее запаситесь необходимым инвентарем, например кроссовками и спортивной одеждой, чтобы их отсутствие не служило оправданием для пропуска занятий и не мешало осуществлению ваших планов. Выбирая время для занятий, будьте реалистичны. Если вы знаете, что вам проще будет заниматься вечером, не планируйте тренировки на утреннее время.

4. Оценка интенсивности нагрузок. Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то сами по себе тренировки — это уже достижение. Однако для того, чтобы польза от ваших занятий была ощутимой, вы должны тренироваться с определенной нагрузкой. Оценить уровень нагрузки предлагаю при помощи любого из следующих методов.

• Разговорный тест. Этот тест даст возможность оценить, можете ли вы вести разговор одновременно с выполнением упражнений. Если не хватает дыхания, чтобы говорить, вероятно, вы перенапрягаетесь и стоит снизить интенсивность нагрузок. Если же вы легко продолжаете вести беседу и дыхание при этом вообще не сбивается, скорее всего, интенсивность ваших упражнений недостаточна. Оптимальный уровень нагрузки — такой, при котором говорить труднее, чем обычно, но вполне реально.

• Восприятие усилий. На основании того, как вы чувствуете себя во время упражнений, этот метод предлагает настроиться на состояние своего организма, чтобы оценить, достаточно ли усилий вы прилагаете. Если вы ощущаете напряжение, сердечный ритм ускоряется и вы достаточно сильно потеете, тогда, скорее всего, нагрузка правильная. Если же вам кажется, что вы занимаетесь без особых усилий, сердечный ритм остается прежним или учащается совсем немного и вы почти не потеете, вероятно, уровень нагрузки для вас недостаточен.